健身减肥饮食 健身增肌减脂食谱三餐

2023-07-08 279 0

很高兴回答你的问题。

首先你通过健身减肥,是比较正确的选择。因为健身的话会使你的身材更匀称,更结实,还不容易反弹。因为胖就是因为肌肉含量减少,身体代谢较慢,另外不规律的生活习惯形成的。

减肥的饮食的话应该减少碳水的摄入量。这里引申说一点,什么是碳水化合物。碳水化合物分为单糖和多糖。单糖类如葡萄糖,果糖等。双塘如米面等。它们的主要作用是供给人体所需的能量。如果摄入过多就会在体内储存,对立成脂肪,造成肥胖。

所以每天的饮食比例应该为碳水30%蛋白类40%水果蔬菜纤维素30%的比例。

早餐可以喝豆浆,豆腐脑,自己1个鸡蛋和适量凉菜。也可以是全麦面包和酸奶等。

午餐的话一小碗米饭,一拳头大小蛋白质(如鸡肉,鱼肉,牛肉,瘦肉)等一小份青菜

晚上的话可以和小米粥,瘦肉,青菜。

中间的话可以吃点苹果

保证一天热量的摄入量。

另外每天需要力量训练和有氧训练相结合。力量类可以练到胸,背,腿,腰腹部,以及提升心肺功能训练的高强度有氧,也可以椭圆机类。

总之每天适量运动,加上合理饮食,就一定能把肥减下去,并且长期坚持,还可以塑造完美身材哦。

有什么不懂得也可以随时咨询我哦,可以给你最专业的指导和建议!

推荐一下减脂餐可以参考哦

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健身增肌的时候,除了锻炼,饮食也是非常重要的一环。健身吃对了,训练效果翻倍,吃错了,肌肉生长速度慢,增肌周期也会更长。

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你看很多肌肉型男每天摄入量的热量高达3000大卡以上,这不是他们的胃口好,而是肌肉量越多的人,自身能量需求也会越大。饮食结合训练,才能维持好肌肉身材的关键。

那么,健身增肌的人,怎么安排一天的热量摄入跟饮食搭配呢?今天,笔者来告诉你们,如何正确的吃,才能提高肌肉维度,减少脂肪的生长呢?

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首先,你要知道身体必备三大营养元素的摄入比例,而不是乱吃。建议:蛋白:碳水:脂肪的合理比例是4:3:3,这是增肌餐最科学的吃法。

再者,你需要合理管理好每天的摄入热量。对于身体偏瘦人群,每天的热量摄入需要提高15%-20%左右,才能给肌肉生长提供足够的营养。

如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,那么增肌期间,你的热量摄入需要达到2300-2400大卡左右。而对于体脂率比较标准的人,每天热量摄入提高10%-15%就差不多了。

如果你三餐无法摄入那么多热量,那么你可以分为五餐甚至是六餐摄入,这样也能提高食物的吸收率。

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最后,我们要选择优质的食材,选对正确的烹饪方法,才能避免脂肪的堆积。

优质主食选择:米饭、馒头、糙米、小米、玉米、薯类食物、豆类食物、燕麦;

蛋白选择:鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、生蚝、虾蟹、蛋类食物、奶制品、豆制品等;

优质蔬果选择:西兰花、番茄、黄瓜、甘蓝、萝卜、白菜、苹果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等;

优质脂肪选择:坚果、花生、鱼油、橄榄油等;少吃动物脂肪跟奶油类的反式脂肪。

对食材的烹饪,尽量以天然、少加工为主,不要进行过度的烹饪,尤其是煎炸、红烧类的做法,会导致热量飙升,营养价值流失。

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最后,分享一份详细的健身餐搭配,一日六餐,让你增肌不增脂!

早餐:

1、水果牛奶麦片+水煮鸡蛋+生菜

2、全麦面包2片+一根香蕉+一份西蓝花

3、水煮玉米+一个煎蛋+一份紫甘蓝

加餐:水煮蛋一个+酸奶一杯

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午餐:

1、一碗米饭+一份清蒸鱼肉+清蒸茄子

2、一个蒸紫薯+一份瘦肉炒荷兰豆+一份鸡胸肉炒胡萝卜

3、一个水煮土豆+西红柿炒牛肉+莴笋炒鸡胸肉

3、意大利面+凉拌胡萝卜丝+蘑菇炒鸡胸肉

加餐:一根香蕉

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晚餐:

1、一碗八宝粥+一碗鱼头豆腐汤+一份生菜

2、南瓜粥+一份西兰花炒番茄+一碗紫菜豆腐汤

加餐:一杯牛奶+一个鸡蛋

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