1、平躺在垫子上，头和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直。如果你能在训练开始时稍微弯曲，难度就会降低。双臂伸直，手掌放在地上。

2、在这个过程中，深呼吸，呼气时双腿抬起腹部。垂直于地面的程度停止，然后深深吸气，落到两腿与地面两拳的距离，然后再抬起。

3、锻炼的次数和组数可以根据腹肌的水平进行调整，至少20次。达到一定水平后，练习次数逐渐增加，每组达到30-40次，效果最好。每个练习做3-4组。

延伸阅读

晚上做仰卧起坐的危害

1.睡前仰卧起坐是一种非常不合理的锻炼方法。这时身体要提前做好准备，释放睡眠质量的压力。这时候如果突然进行过度运动，会加速身体血液循环系统的基础代谢，很可能导致失眠，或者睡眠过浅。

2.晚上做仰卧起坐会对人第二天的工作或者学习训练造成很大影响。所以，如果要做仰卧起坐，最好是在大白天做，最好是从睡着的角度再往后做。

仰卧起坐的方法

1、运动前记得做热身运动，主要是拉伸运动和压腿，充分打开你的胫骨。

2.不要突然做剧烈运动，会导致乳酸过多，即使疼几个月也容易拉伤韧带。

3.平躺在仰卧起坐的地上，双手垂在头上。你的脚一定要用力压，你的伴侣一定要认真负责。不按会抵消力。开始做仰卧起坐的时候，全身放松，腰和手同时准备。起床后，用手肘碰膝盖。身体一定要挺直，用反作用力躺下，然后快速起来，重复。

掌握仰卧起坐的方法

1.开始姿势：躺在床上或地上。屈膝，抬腿，不要让腿落下，双手抱头。

2.动作过程：在保持小腿不放低的姿势下，尽量将上身前倾，身体实际上不会抬得很高。

3.呼吸法：前滚时吸气，后仰时呼气。要点：前滚时腰部要沉到床或地面，腹肌尽量收缩。

4.脚：双脚分开，平放在与臀部一样宽的地面上。注意不要用脚勾任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

5.腹部：注意腹肌收缩的感觉。整个运动过程中保持腹肌持续收缩，从而锻炼腹横肌，这是一层薄薄的横跨腹部的肌肉。强大的腹横肌可以帮助你获得紧绷的腹部形状。

6.头部：保持头部和躯干直立。(如果把头转向两侧，会使颈部肌肉疲劳，增加受伤的风险。)直视前方。如果你在运动过程中眼睛一直盯着膝盖，你的头会伸出太多。

7.手：不要双手交叉放在脖子后面，否则容易拉伤脖子，引起不适。把空拳头握在耳朵后面，或者双手交叉放在胸前。

8.背部：不要以超过450的角度抬起上半身，否则会有臀部、腿部等腹肌以外的肌肉参与锻炼。