1、慢慢跳5~7分钟；柔韧性和放松练习18~20分钟；然后做各种作弊、“跳板”、摇摆、摇晃等动作。

2、单杠悬空，身体放松。不要负重两次，每次20秒，双脚负重5~10斤一次。用专用皮带固定双脚，头朝下垂。

3、跳起双手高触，60~70次。双脚跳触高度，2组，每组10次；单脚跳触高度，左脚两组，右脚两组，每组10次；每个小间隔5~8秒，每个大间隔4~5分钟。每次都尽力。如果悬挂的物体容易触摸，应增加高度。

4、爬一座20~30米高的小山，放松，加速，然后快速跑下来，重复3~4次。

5、睡觉前，用绑在床头的橡皮筋拉身体。一根松紧带固定在脚上，另一根固定在肩膀上，使身体处于“拉伸”状态。开始练习的人很难入睡，但习惯了还是能睡得很香。

延伸阅读

秋天运动最佳方法

1.秋天可以骑自行车，对关节的压力比较小，能量消耗和耐力锻炼也不比其他运动差。上下山骑行可以锻炼臀大肌和股四头肌。

2.划船似乎是一种休闲活动。其实可以同时锻炼背部、胸部和腹部的肌肉。这是一种很好的有氧运动。有条件的人不妨试试。

3.扔飞盘的过程中需要跑步，这样可以锻炼耐力。因为经常跑、停、换方向，身体的敏捷性、平衡性也会增强。

4.秋天清爽宜人，是慢跑的好时候。医学院的一项研究发现，每天适度运动或以上的时间累计到1小时，可以减少57%的早逝风险。慢跑就是符合这个运动强度的运动。

提高无氧爆发力的方法

1.举重训练

负重训练可以说是最受欢迎的无氧运动形式，也是增加肌肉质量最快的方式。有必要使用正确的形式来正确地在目标肌肉群上工作，避免受伤。平稳地举起和放下重物，而不是迅速抽搐和拱起背部。被动或放松练习阶段吸气，力量构建和主动阶段呼气。

除了下面讨论的腿部深蹲，理想的无氧训练应该包括负重训练，让你在肌肉衰竭前只做三到六次重复，然后就不能再做了。一次做三到四组。当你能做到六次以上的时候，你就能增加更多的体重。

2.腿部深蹲，腿部深蹲锻炼股四头肌，腘绳肌和臀肌。刚开始的时候，不要有任何阻力去改善形态，获得柔韧性和适当的拉伸。务必在观察者的指导下或在正确的指导下完成这些动作。在你的动作完成之前不要增加体重。

3、哑铃/杠铃按压，按压包括被动阶段，在积极阶段减轻你的重量并推开它。这些练习锻炼你的胸部、肩膀、背部和三头肌。

运动口号大全

1.球场的情况跟我在变，争金争银，看五班。

2.挑战运动的极限，演绎健美的人生。

3.展现我的风格，提升我的个性，全力以赴争取第一。

4.凌云体育场充满斗志。文韬武微微颔首，傲然微笑。

5.生活因为运动而精彩，运动让梦想成真。

6.天堂是从地面到终点的边界，我是竞技场上的巅峰。

7、挥汗如雨，挑战极限，冲刺100米，谁来与谁抗衡！

8.加强锻炼，增强体质；坚持锻炼，保持健康。

9.热爱运动，热爱生活；健康锻炼，快乐成长。

10.运动是健康的源泉。

11.我锻炼身体，得到阳光。我运动，我快乐。我运动，我健康。

12.你今天锻炼了吗？

13.运动让生活更美好。

14、生命不息，运动不止。

15、体育是体育的艺术，体育是体育的灵魂。

16.人生没有尽头，运动没有极限。

17、写生命之歌，弘扬杨体育精神。

18.健康的身体，永恒的追求。

19.运动是快乐的源泉，快乐是人生的财富。

20、生活在于运动，运动需要毅力，毅力来自努力。

21.让健康构成生命的乐章。

22.运动玩命，运动点燃激情。

23、留下你的汗水，展现你的风采，演绎你的精彩。

24.音符赋予音乐旋律，运动让生活充满健康。

25、体育使学校充满活力，学校因为体育而存在。