1、训练爆发力：

半蹲跳

(1)开始时，半蹲至1/4位置，双手放在前面。

(2)从离地至少20到25厘米的地方跳起。(容易的话可以跳到25-30cm)。在空中时，把手放在身后。落地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

2、训练耐力：

肌肉力量的增长取决于一定负荷的科学训练。运动负荷的合理程度直接影响运动效果。影响负载的主要因素有五个。

(1)强度：即负载电阻的大小。一般来说，超过极限荷载85%的重量视为大强度，60-80%为中等强度，50%以下为小强度。通常全身心只能做一次或三次的重量，被认为是大强度，是中等强度的6-12倍，是小强度的15倍以上。

(2)组数：使用器械的次数：一般小于4组为小组数，4-8组为中组数，大于8组为多组数。

(3)次数：一个群体中重复动作的次数，通常以少数为1-5次；6-12次为中次；超过15次就是多次。

(4)密度：指各组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度；中等密度1-1.5分钟；每组在间歇30秒内发现高密度。

(5)运动速度：指运动的速度。据研究，速度快有利于爆发力的发展，混合速度有利于力量的增长，而慢速和中速则有利于肌肉的发展。根据运动的目的和任务不同，要调整负荷因素，开发爆发力，增加肌肉体积，或者增加肌肉耐力来减脂，运动中的因素也不同。

延伸阅读

运动迟缓该怎么办

1、培训。婴儿学习的第一项运动是抬头。一般在宝宝3个月左右的时候，可以训练宝宝抬头。训练中抬头时，可以让宝宝趴着，弯曲手臂放在宝宝胸前，然后用一些小物品吸引宝宝的注意力，这样就可以自己抬头了。这样不仅能训练宝宝抬头，还能促进宝宝背部肌肉的发育。

2.训练翻身。宝宝学会抬头，接下来的学习动作就是翻身。训练宝宝翻身的时候不要太心急。平时可以多观察宝宝。如果宝宝想翻身，但是翻不了，不妨用一些玩具作为指导，放在宝宝的一侧。为了得到玩具，你的宝宝会试着翻身。

3.训练自己坐着。一般来说，宝宝到了9个月，可以自己坐起来了。如果不能，那么他可能是运动发育迟缓。这时，母亲应该给婴儿适当的训练。你可以试着和你的宝宝玩推拉游戏。首先，宝宝需要平躺。然后妈妈小心翼翼的拉住宝宝的手，让宝宝坐起来。停几秒钟后，婴儿将恢复平躺。

冬季体能训练方法有哪些

1.耐力训练

(1)长跑：要求是400米跑道，女子15圈，男子20圈，每圈平均速度不低于2分20秒。

(2)负重越野：背着不低于30公斤(女性20公斤)的背包，在海拔不低于2000米的小路或山脊上行走一整天或两天，每周一次或两次。

(3)如果时间等条件不允许，可以用游泳、骑自行车代替长跑，运动量相同。

2.平衡训练

(1)一脚平衡：一脚站立多次完成前后动作。

(2)动平衡：选择离地窄脊，走起路来像平衡木。或者单脚跳。

3.力量训练

(1)大腿力量训练：大腿与地面平行，鸭步行走，每30米一次，每5组一次，中间不休息。

(2)腿部力量训练：脚尖跳跃，大腿不用力，每30米一次，每5组一次，中间不休息。

(3)上肢力量训练：俯卧撑分为8组5组。引体向上分6组和5组进行。

(4)腰腹力量训练：转体仰卧起坐，一组15或20次，3组。

？4.灵活性训练

(1)单杠悬空，伸展四肢。

(2)压腿，降低背部。

(3)拉伸身体两侧的肌肉。

5.跳跃训练

(1)半蹲跳

半蹲，手放在前面，跳起来离地至少20到25厘米。在空中时，你需要把手放在身后。落地时，完成一次。

(2)抬起你的脚趾

找个梯子或者书垫脚，然后只把脚趾放在上面，脚后跟不能触地也不能垫。抬起脚趾到最高点，然后慢慢放下，完成一次换脚，完成一组。

(3)步骤

找把椅子，一只脚呈90度放在上面。尽可能用力地跳，在空中换脚，把脚放在椅子上，把脚放回椅子上，完成另一次跳跃。

(4)纵跳

双脚伸直，肩宽，锁膝，只用腿跳，只用脚b弯，尽量不要屈膝。到了地面，快速起飞，再完成一遍。

(5)脚尖跳跃

脚尖抬起至最高点，用脚尖快速起跳，不得超过1.5或2.5cm。

6.速度训练

重复的短跑训练是必要的。30次，50次，也许80次，就看你吃苦的精神了。所谓冲刺，就是要求你在准备活动后全速向前冲，而不是中速。你不用一周三个小时天天练。

篮球障碍训练的方法

1.体操用折叠垫。【练习项目】运球急停【装备优势】小体操折叠垫宽约60 cm，长1.2米，会折叠成三角形支架姿势。它的优点是稳定，体积小，不占空间，可以随意移动和调节距离，使用非常方便。

【具体做法】将体操垫放成一条直线，两垫之间的距离约为0.80 ~ 1m(或根据学生步出的距离摆放)。练习时，让学生从垫子的一侧向前直运球，用脚以弓步的姿势步出，然后用一只手在原地快速运球两次，然后以同样的方式继续向前练习。这种快速运球和急停的做法，对提高学生控球能力有很大的作用。如果要同时练习左右双手运球，把垫子排成两排，让学生右手运球，然后左手从另一排返回。

2.学生座椅。【锻炼】出色的运球【设备优势】这种学生用的背靠背椅子在学校很常见，不用担心设备不足。之所以用，是因为它有一定的高度和宽度，相当于一个人还半蹲着。这样可以增加学生练习时障碍物的真实感，解决学生运球时感觉不到阻挡物厚度的缺陷。【具体做法】篮球用纵向平面分成两边，椅子排成虚线。每把椅子之间的距离约为3 ~ 5米，这样学生就可以在椅子前交换球，匀速向前运球，穿过障碍物。然后，

3.标志杆。【运动】运球观察【器械优点】标杆是体育课常用的器械。通常，我们会在游戏中使用它作为结束标记。这个标杆的高度约为1.40 ~ 1.50米。这里主要是因为放置时的高度。因为它的底盘比较小，稍有碰撞就会倾斜坠落。用它做标记，可以提醒学生运球时观察前方场景，解决低头运球的问题。

【具体做法】在体育场内，两个标志杆面对面布置，两个标志杆之间的距离约为4 ~ 6米。练习时要求学生单手运球向前，在标志杆前持球，转身运球向后后在对面标志杆前做同样的持球和急停动作，一组来回3-5次。