1、运动复合训练，复合训练，非常适合肌肉构建期。复合训练是指一个训练动作可以训练两个或两个以上的肌肉群，称为复合动作，而复合训练是指选择多个复合动作进行训练。

2、减少训练。新手时期，大部分健身爱好者都在网上见过。一组需要做8到12次肌肉训练。虽然这种训练方法没问题，但如果只用单一的动作训练，肌肉会产生记忆。这时候就需要采用突破套路的训练方法。递减训练可以分为两种，一种是次数的增加，一种是体重的增加。增加次数的训练方法是使用固定的权重，每组的权重由多到少递减，例如第一组进行10次同样的动作，第二组9次，第三组8次，第十组1次。这种训练方式。第二种是体重增加，也就是动作次数不变，体重下降。比如第一组50 kg，10次，第二组45 kg，10次，按降序进行。

3、超群的训练很多人觉得自己很高，看到视频里的大神都在用。超群的训练方法是针对目标肌肉，让他们不需要任何努力就可以根据自己的身体水平选择合适的重量。比如胸部训练，可以采用杠铃卧推、杠铃卧推、杠铃平卧卧推、夹胸等方式，每一个动作都是一组完成，中间不做任何休息，在短时间内刺激目标肌肉。

延伸阅读

增肌减脂有什么区别

1.塑形，即以身高、体重、年龄、测量等人体数据为基础，通过科学计算获得个体标准尺寸，并制定有针对性的塑形计划，矫正地震，使个体的外形符合标准，获得视觉上的外在美。

2.肌肉强化是指通过哑铃、健身器材等设备对肌肉进行局部刺激。比如手臂的二头肌和三头肌。通过反复的力量训练和饮食达到增肌的效果。三分七分练吃增加肌肉。

3.减脂是指体脂超过正常范围的动物，由于身体健康，通过各种手段减掉多余脂肪的行为。

女生如何正确增肌

1.锻炼方式要多样化。每周做不同的运动是一种更全面的锻炼方式。按照这个策略运动后，你应该给你的肌肉至少48小时的休息时间。肌肉不是在运动时生长，而是在休息时变得更强壮。

2.在游泳池锻炼。游泳是锻炼上身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或者锻炼核心肌肉。即使只是在游泳池里散步或者跑步，进行基础的阻力训练，也可以锻炼普通训练不能锻炼的肌肉。

3.每周锻炼3到5次。有些人发现去健身房参加特殊课程可以帮助他们保持锻炼。但是，在家训练也是可以的。哑铃和杠铃虽然是常见的健身器材，但并不是必不可少的。任何形式的阻力训练都可以增强肌肉。

瘦人快速增肌肉的方法

1.一天吃六次

瘦子要练肌肉，一定要吃，吃，吃。只有补充足够的营养，他们才能通过肌肉力量训练来滚动肌肉。

想要增肌，每天摄入的热量一定要比消耗的多！如果每天燃烧2000卡路里，那么每天至少要射出2500卡路里！但是这2500卡路里还不够吃垃圾食品！你要合理分配三种营养素的比例！并且合理分配吃饭时间！

所以，你要开始养成一天吃六顿饭的习惯，这样才能吃得更多。早餐尤其重要。起床后一小时内进食，否则身体会消耗肌肉。最好给每顿饭定好时间，严格遵守，比如早上7点吃早饭，早上10点吃早饭，12点吃午饭，3点喝下午茶，6点吃晚饭，睡前吃宵夜等。

2.多摄入蛋白质

蛋白质是肌肉生长的重要元素！建议每天蛋白质的摄入量为1.2-2g/kg，因此建议少量膳食补充蛋白质，如：蛋白、瘦肉、鱼虾、牛奶等，都是很好的蛋白质来源。牛奶和鸡蛋每天都不能少！特别是训练后可以选择容易吸收的乳清蛋白作为补充！

3.需要碳水化合物

生长肌肉需要碳化合物作为原料，碳水化合物也是我们身体运动能量的主要来源！增强蛋白质合成效率，帮助长肌肉，如燕麦、糙米、面食、土豆、红薯。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。

4.随身携带食物

为了避免一天以上没有太多时间吃饭的情况，可以准备方便易吃的食物或零食(如面包、鸡蛋、牛奶、坚果水果、土豆等)。)提前带他们去学校或者工作。除了正餐之外，还可以吃这些高营养的零食或者零食，让你时刻处于饱腹状态。