1、列出情绪清单
我们每天都有很多情绪，那些负面情绪，比如焦虑、恐慌、悲伤等等，都需要控制。
在这个情感列表上，你可以详细列出(时间、地点、人物事件)。
你几点了
什么位置
怎么回事？
出现了哪些情绪
你心里是什么感觉
你的身体有哪些感受和变化？(感受心跳的速度，感受四肢的颤抖，感受呼吸的急促)。
尽可能清晰准确地记录所有这些。如果你喜欢画画，也可以用图片来表达。最好用直观可见的方式记录下来。
2、观察你的面部表情
面部表情是最直接的情绪表达。即使是善于管理情绪和表情的人，也会有微表情。微表情是人的第一反应，也是最真实的。如果你是一个不善于管理情绪的人，可以随身带一面小镜子，让自己在情绪产生后暂停当前的变化。照照镜子，观察自己此刻的表情。
根据詹姆斯兰格的情绪理论，情绪主要是由身体变化引起的，例如，因为哭泣，他们感到悲伤；因为笑，所以觉得开心。当应用到面部表情时，当你的表情放松、微笑或大笑时，你会感到快乐；如果你皱眉，你会感到担心。当然，作为可以直接观察你面部表情的合作伙伴或客户，你传达的表情会影响他们的信息接收。所以，在合适的时候，你可以在有一定情绪的时候，仔细观察自己的面部表情。
3、注意区分自己和别人的反应
情感是主观的，但它的存在是客观的。很多时候，我们对自己的情绪很迷茫。为什么我们和别人不一样？为什么别人这样展示同样的东西，我这样展示？原因是不同的认知导致看待事物的角度和方式不同。
如果你对自己的情绪很迷茫，可以在同样的情况下采访别人的情绪感受。如果它们大致相同，你需要记录下来，然后分析它们不同的原因。在这一点上，你可以请别人帮你分辨，仔细倾听他们具体的情感感受。
4、找出你自己微妙的情感差异
我们说过，人类的情绪有很多，包括基本情绪、情感和恐惧，也有一些复杂的情绪，比如同情和内疚。我们也有很多关于情绪的形容词。有时难以分辨细微的情绪，令人厌恶和厌恶；疑惑和疑惑；开心快乐，等等。越能详细描述自己的情绪，控制情绪的能力就越强，调节情绪也就越敏捷。当你有复杂的情绪时，试着用你的想象力和感性去描述。越细越好，不要用大而广的词。
捕捉情绪是提高情绪控制的第一步，也是最重要的一步，这涉及到仔细区分自己的情绪。接下来就是确认自己的情绪了。
延伸阅读
该如何做情绪的主人
1、保持良好的心态。良好的心态是做任何事情的起点。如果做事前有很重的得失情绪，往往会被情绪控制。有些人如果心态不好，很容易陷入感情斗争。
2.进行自我指导。自我指导是一项值得学习的技能。当一种情绪来临时，我们要正视它，没有任何合理的理由去掩饰它的存在。同时，我们应该把注意力转移到新事物上。只有知道我们现在能做什么，应该做什么，我们才应该关注其他的事情，顺其自然。一段时间后，我们会发现自己的情绪会不由自主的消失。
3.放松自己。当你感到情绪不稳定时，你可以通过放松自我意识来调节。具体来说，就是开心、快乐、自信、放松的自我意识行为。比如利用意识的力量放松全身，在放松安静的状态下放松心情。
4.多运动，多锻炼。锻炼是调节情绪的好方法。很多人，尤其是男生，在情绪不稳定的时候，愿意去打篮球或者在操场上跑几圈来发泄自己的负面情绪。情绪不可怕，来了就学会控制，运动可以缓解一个人的情绪。
5.学会包容和耐心。宽容不仅仅是为了你的亲人朋友，而是为了所有的人。宽容不仅仅是给别人机会，更是给自己机会。生活中多一些包容，就能更容易化解负面情绪，从而翻身做情绪的主人。
6.通过理智控制情绪。当然这很难，但是可以做到。负面情绪的存在，大多是由冲突引起的。当然，这种冲突不一定是表面的冲突，更是心理上的冲突。用理智控制自己，做情绪的主人。
改善情绪的技巧
1.听音乐
音乐确实是调节人的情绪的一种方式，科学证明舒缓优美的音乐可以改善人的情绪，平复听者的情绪；所以很多心理学家在给病人治病的时候也会用到一些音乐疗法。
2.做自己喜欢的事
找个爱好，比如玩游戏，看电影，吃好吃的等等。当你有负面情绪的时候，可以选择做自己喜欢的事情，转移负面情绪，让自己暂时不去想不好的事情或者人。也可以去外面走走。总之，远离引起负面情绪的事情，让自己置身事外，享受自己喜欢的。这也有助于改善你的情绪。
3.哭
也许你会认为这不是一种调节情绪的方式，而是被情绪控制后的反应。那你就错了。“哭”不是失控。反之，也是一种发泄。
清理思绪的方法
1.找个热闹的地方，看着人来人往。不要以为只有安静才能让人感到平静，有时候热闹也很有用。很多时候，下班的时候，被工作中的压力和困难困扰，心里烦闷。这时，我们静静地站在街道的拐角处，或者在公共汽车和地铁上，看着各种各样的人：他们的情绪、情绪、表情和穿着。其实这样做并没有什么实质性的意义，只是这个无聊的东西可以占据你的思维，忘记你的烦恼，缓解压力。
2.把手机上的慢歌换掉，听节奏欢快的歌。现在大部分人的手机，ipad，mp3/4/5等。充满了流行的情歌，节奏缓慢。心烦的时候不妨换一下这些慢歌，听听节奏欢快的歌，或者哼哼几句，这样心情会好很多。
