1、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌的上外侧，是增加背部宽度的好方法；对面窄握引体向上主要是背阔肌下部。

2、坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌的上外侧，是增加背部宽度的好方法；相对较窄的握力下拉主要是背阔肌下部。

3、站立直臂下拉：主要锻炼背阔肌下部。

4、单臂哑铃划船：两侧背阔肌可以独立分开，对于背部不对称的锻炼者来说是一个很好的机会。

5、坐姿划船：可以锻炼整个背部肌群，可以辅助练手臂和肩膀的肌肉。

6、杠铃弯腰划船：是加强背阔肌的经典训练，可以增加背部的厚度。

延伸阅读

下胸哑铃锻炼方法

1.趴在哑铃上(主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌)，与地面成45角躺在训练椅上，自然会刺激到胸大肌以上的肌肉群。基于45的角度，角度越小，训练出来的胸肌越多。

2.哑铃平板卧推(主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌)，手掌朝向面部，胸部向内扭转，肘部弯曲90。

3.哑铃扁鸟(主要锻炼胸大肌)。哑铃向两侧落下时，如果手臂伸直，胸肌就不能很好的拉伸。

4、哑铃仰卧曲臂举(主要锻炼胸大肌、肱三头肌)，举时呼气，落时吸气。

室内如何做热身运动

1.首先是活动关节和腰背。这个应该很好理解。非运动时，关节保持舒缓的运动形态，而到了运动时，关节需要快速拉伸收缩。如果不提前做好运动准备，关节会被“预热”，可能会造成不良影响，甚至长时间扭伤。腰部和背部也是如此。

2.拉伸运动可以让你的肌肉“兴奋”，为下一次运动做准备，不仅可以改善身体状况，提高运动质量，还可以保证肌肉不紧张。

3.最后，少量运动的有氧运动是针对整体的，可以让你的心跳呼吸缓慢，提高肌肉骨骼的协调性。相当于下一个动作的缓冲。

腹肌锻炼教程

1.蜷肢，仰卧，平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，同时伸臂蜷起，四肢在空中相遇。双手尽可能靠近脚踝。重复这个动作20秒，然后进行下一个练习。

2、侧弓动作，一只手臂落地侧，一只手叉腰，然后以手臂和脚为重点，利用腰部的力量弓起，达到顶点后向下压，然后再弓起。向一个方向重复20秒，然后进行下一个动作。这个动作可以有效锻炼腹部侧肌，塑造腰线。

3.双脚交错移动，仰面躺在瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，抬腿，交叉，上下摆动。头微微抬起。这个动作要点：要靠腹部力量带动双腿。动作持续20秒，开始下一组动作。

4.双肘对接练习，仰卧位，双手抱头，先将右腿弯曲90度，利用腹部力量将左肘向上抬起，试着用左肘触碰右腿膝盖；然后放低右腿(不要完全接触地面，与地面保持一定距离)，抬起左腿，用右肘接触左膝。重复此动作20秒后，进入下一组动作。

5.双脚左右摆动，仰卧，双手水平伸展，双脚并拢，与身体成90度角，然后用腹部的力量将双腿左右摆动。重复动作20秒后，进入下一组动作。