背阔肌下部锻炼方法

2023-08-04 228 0

1、引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌的上外侧,是增加背部宽度的好方法;对面窄握引体向上主要是背阔肌下部。

2、坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌的上外侧,是增加背部宽度的好方法;相对较窄的握力下拉主要是背阔肌下部。

3、站立直臂下拉:主要锻炼背阔肌下部。

4、单臂哑铃划船:两侧背阔肌可以独立分开,对于背部不对称的锻炼者来说是一个很好的机会。

5、坐姿划船:可以锻炼整个背部肌群,可以辅助练手臂和肩膀的肌肉。

6、杠铃弯腰划船:是加强背阔肌的经典训练,可以增加背部的厚度。

延伸阅读

下胸哑铃锻炼方法

1.趴在哑铃上(主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌),与地面成45角躺在训练椅上,自然会刺激到胸大肌以上的肌肉群。基于45的角度,角度越小,训练出来的胸肌越多。

2.哑铃平板卧推(主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌),手掌朝向面部,胸部向内扭转,肘部弯曲90。

3.哑铃扁鸟(主要锻炼胸大肌)。哑铃向两侧落下时,如果手臂伸直,胸肌就不能很好的拉伸。

4、哑铃仰卧曲臂举(主要锻炼胸大肌、肱三头肌),举时呼气,落时吸气。

室内如何做热身运动

1.首先是活动关节和腰背。这个应该很好理解。非运动时,关节保持舒缓的运动形态,而到了运动时,关节需要快速拉伸收缩。如果不提前做好运动准备,关节会被“预热”,可能会造成不良影响,甚至长时间扭伤。腰部和背部也是如此。

2.拉伸运动可以让你的肌肉“兴奋”,为下一次运动做准备,不仅可以改善身体状况,提高运动质量,还可以保证肌肉不紧张。

3.最后,少量运动的有氧运动是针对整体的,可以让你的心跳呼吸缓慢,提高肌肉骨骼的协调性。相当于下一个动作的缓冲。

腹肌锻炼教程

1.蜷肢,仰卧,平躺在瑜伽垫上,双脚并拢,同时伸臂蜷起,四肢在空中相遇。双手尽可能靠近脚踝。重复这个动作20秒,然后进行下一个练习。

2、侧弓动作,一只手臂落地侧,一只手叉腰,然后以手臂和脚为重点,利用腰部的力量弓起,达到顶点后向下压,然后再弓起。向一个方向重复20秒,然后进行下一个动作。这个动作可以有效锻炼腹部侧肌,塑造腰线。

3.双脚交错移动,仰面躺在瑜伽垫上,双臂放在身体两侧,抬腿,交叉,上下摆动。头微微抬起。这个动作要点:要靠腹部力量带动双腿。动作持续20秒,开始下一组动作。

4.双肘对接练习,仰卧位,双手抱头,先将右腿弯曲90度,利用腹部力量将左肘向上抬起,试着用左肘触碰右腿膝盖;然后放低右腿(不要完全接触地面,与地面保持一定距离),抬起左腿,用右肘接触左膝。重复此动作20秒后,进入下一组动作。

5.双脚左右摆动,仰卧,双手水平伸展,双脚并拢,与身体成90度角,然后用腹部的力量将双腿左右摆动。重复动作20秒后,进入下一组动作。

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