1、首先，增加肉类的摄入量，如鱼、虾、蛋奶等优质蛋白质，可以有效增加营养和体重。
2、增肥就是少吃多餐，但不要增加每餐的食量。因为大多数瘦的人肠胃功能都比较弱，一顿饭吃多了往往不能有效吸收，反而会增加胃的负担，引起消化不良。可以把每天的饭量改成4~5顿。
3、根据消化率高、蛋白质高、热量高的原则，应逐步增加各种营养素的摄入，如鸡肉、鱼片、青菜、海参、黄油、奶油等。想吃什么就吃什么，促进食欲。在“增肥”计划开始时，你可以选择一些你想吃的菜肴来刺激你久违的食欲。建议买一些图片好看的特别菜谱，不断看各种好吃的。
延伸阅读
降低体脂的好方法
1.控制你的饮食
吃是导致我们发胖，长肚腩的最大原因。所以减肥，控制饮食是最重要的。当然，控制饮食并不意味着你必须戒掉所有的肉，保持素食，或者节食之类的。我们只需要控制每天的摄入量，调整饮食，少吃多吃。你以前一日三餐，一次一碗。可以调整到一天五顿，晚餐半碗米饭，甜点吃点全麦面包、水果或蛋清。
饮食方面，尽量控制油炸食品和甜食就够了，戒酒，戒掉零食和夜宵。不要太限制自己，吃饭的时候注意就好。
2.家庭hiit训练
说到有氧运动，很多研究表明hiit训练是目前最好的。它能让你在短时间内达到燃脂心率，还会帮助你身体的肌肉耐力，能有效提高你的运动成绩。而且训练结束后很长一段时间，你的身体都会一直处于燃烧脂肪的状态。
hiit运动由几个强度不同的动作组成，加入到间歇产生计划中。所以，要想跳入hiit课程，首先需要定制一门适合自己的课程。关注我们的hi运动健身微信(hiydjs)，回复“计划”或“hiit”，系统会向你推荐一个科学的减肥健身计划。
3.骑自行车
骑自行车也是一项很好的运动，国外一家机构公布了一项数据，骑100小时自行车可以瘦10公斤。虽然看起来有点不靠谱，毕竟100个小时每个人的抵抗力都不一样。但这至少说明骑自行车也是一种非常有效的减肥方式。
小嗨身边也有一些朋友，每次骑车45分钟减肥，一周骑4-5次，半个月能瘦5斤左右。效果真的很明显。
4、慢跑
为什么把跑步放在第四位？因为小喜觉得跑步看起来很轻松，但是做起来动力没那么强。首先对场地要求比较高。如果是跑步机的话，没有旋转自行车舒服。如果你在户外跑步，一个人跑步很无聊。至少旋转可以让你边骑边看电视。
而且慢跑的燃脂效果也没那么强。跑步一小时只能燃烧700多卡路里，hiit一小时可以燃烧900多卡路里。在持续燃脂方面，hiit效果更好。
5.游泳
游泳是一项非常好的有氧运动，但并不是每个人都有游泳的条件。所以，如果有游泳条件的话，游泳减肥也是不错的选择。
但是，有一点需要解释。游泳不同于跑步。跑步后会觉得口渴，对水的需求量很大，游泳后会觉得饿，对肉和碳水化合物的需求量很大。因此，如果游泳后不能控制饮食，可能不仅会减肥，还会让你更胖。
体脂检测怎么做
1.体脂的测量方法包括直接测量法和间接计算法。直接法的结果相对准确，但操作复杂，需要特殊设备，价格昂贵，难以大规模测量，多用于科学研究。间接计算法可以通过体重指数计算体脂含量，结果的误差比直接计算法大，但方法更简单，肥胖人群无需特殊要求即可完成，可用于临床普查。
2.密度法：首先测量受试者在空气中的重量，并测量其肺活量和剩余肺活量。然后，在专用设备中，在受试者完全浸入水中后，测量呼气结束时的重量，并记录测量时的水温，然后计算重量。
3.重水法：将标有氢同位素氚的重水注入体内，平衡2 ~ 4小时后，用稀释法测定体内总水量。然后根据下面的公式，计算出体脂总量：总体脂=体重-(总水量0.72)。
如何让自己体脂减少
1.多喝水。研究表明，喝大量的水实际上会增加身体的代谢率，导致更多的脂肪流失。每天喝2升水。如果你很活跃，你可以多喝点。用饮用水代替饮用水、苏打水(包括低苏打水)、咖啡和其他饮料。起床吃早餐前喝一大杯水，开始新的一天。
2.每天吃早餐。以健康的早餐开始你的一天，这为你一整天的饮食提供了正确的基础。因为你的新陈代谢在晚上变慢了，所以早上吃早餐可以让你的新陈代谢更加活跃。如果不吃早餐，一天之内很可能会吃得更多或者失去吃有营养食物的意志力。早餐吃大量的蛋白质和纤维，让你保持几个小时的活跃。水果、鸡蛋和蔬菜汁是早餐的好选择。早餐不要吃煎饼等烘焙食品。这些给你的身体一些糖，而没有健康的营养，所以你会更快饿。另外，你会从饮食不好的那一天开始。
3.用纤维充实你的一天。可溶性纤维存在于水果、蔬菜和全谷物中，可降低胰岛素水平，导致脂肪流失。每顿饭吃大量的纤维也会让你感觉很饱，所以你不会被诱惑去吃高热量的食物。吃全水果和蔬菜。新鲜的全蔬菜和水果，如苹果、樱桃、橙子、西兰花、菠菜、卷心菜和红薯，含有大量的纤维。吃全谷物。尝试用钢燕麦片代替速食燕麦片，每次选择全麦。藜麦是你饮食中的另一种美味的全麦谷物。不要喝果汁。水果含有大量的糖分，当你把水果和纤维一起吃的时候，这是很好的。但是当水果被榨成汁的时候，糖的提取和纤维就被丢弃了，留给你的是纯糖。
