1、坐姿拉伸韧带：胸部紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部酸痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢回到最初的动作。重复这个动作12次。

2、水平拉伸韧带：慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢恢复到最初的动作。

3、站立姿势：双脚张开至肩宽，脚趾向双腿外侧张开。不要弯曲你的脚，弯曲你的身体，用手触摸你的脚趾。感受腿部内侧和后侧的张力。

4、仆人的步腿按压：双脚左右张开，一条腿弯曲膝盖，另一条腿伸直膝盖，身体向直腿一侧振动。练习时左右腿交替。

5、坐姿：拉法有两种。盘腿向前，坐在膝盖上，两脚相对；双手抱脚；上身前倾。

延伸阅读

十字韧带断裂什么感觉

1.交叉韧带是维持膝关节稳定的主要结构，分为前交叉韧带和后交叉韧带。因为前交叉韧带比后交叉韧带弱，受伤和骨折的概率较高，但后交叉韧带也有骨折和撕脱骨折。十字韧带骨折后，早期症状主要是膝关节疼痛肿胀，急性创伤期过去后疼痛症状会减轻。

2.交叉韧带撕裂的韧带撕裂牵拉后，关节的运动功能会减弱，弯曲或伸直受限，局部会有僵硬牵拉的感觉。

怎么样快速正确拉韧带

1.坐姿拉伸韧带：胸部紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部酸痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢回到最初的动作。重复这个动作12次。

2.水平拉伸韧带：慢慢拉起被拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢恢复到最初的动作。

3.站立姿势：双脚张开至肩宽，脚趾向双腿外侧张开。不要弯曲你的脚，弯曲你的身体，用手触摸你的脚趾。感受腿部内侧和后侧的张力。

4.仆人的步腿按压：双脚左右张开，一条腿弯曲膝盖，另一条腿伸直膝盖，身体向直腿一侧振动。练习时左右腿交替。

前交叉韧带断裂怎么复建？

操作方法

1、术后基础训练踝泵的重建。也就是折断脚趾和勾脚趾，用力弯曲和拉伸脚踝，缓慢而全面。每次训练都要先勾脚趾10秒，然后再塌脚趾10秒。这是一个。从术后第二天开始每天做，术后第一天开始每天至少500。能促进循环，消肿，防止静脉血栓形成。股四头肌等长练习。是大腿前肌群，也就是大腿肌肉收紧放松，从膝盖到大腿根部。每天至少500。直抬腿练习。在支架的保护下，腿被提直，然后落下。提升高度是从脚跟到床面15cm，可以保持至少10秒钟或者直到他们筋疲力尽。每次10秒，10组，每天至少10组。抬腿时，脚底向后勾，防止韧带被拉松。安静的深蹲练习。背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖和膝盖朝前，逐渐蹲下直到眼睛看不到脚尖，大腿保持酸痛，每天两次，每次20分钟。这是后期连接。推髌骨。是膝盖上可以自由活动的骨头。如果找不到，可以放松一下自己的好腿，找个膝盖上的感觉。用手推髌骨边缘，分上、下、左、右、前、后六个方向慢慢推到极限。这个练习可以防止韧带粘连。冰敷。运动后立即在患处冰敷20-30分钟。如果平时感觉关节酸痛，发热明显，也可以敷冰块。每天2-3次。屈腿练习。听从医生的安排，可以做屈腿运动的时候严格按照时间表进行。如果比进度慢，很可能造成韧带粘连，疼痛真的难以忘怀。但不能比进度快，容易造成韧带损伤甚至松弛。恭喜，手术就白做了。有两种方法可以弯曲你的腿。一种是坐在床边或椅子上，双腿自然下垂，用另一条腿或其他腿把腿压到指定的程度，停留5-10分钟。另一种是坐在床上，屈膝，双手抱膝，稍微向身体方向移动。这个早期度不容易达到。

2、术后实习时间表：术后第一周。尽可能做等长运动和踝泵，避免肌肉萎缩和关节粘连。术后第二天开始抬腿练习，次数每天逐渐增加。推髌骨，每个方向10次，每天3次。术后第二周。拆线。纯前交叉韧带重建手术(以下简称纯叉)，术后第二周可以被动屈膝30度。如果伴有半月板手术，应该从术后三周开始延迟。踝泵、等长收缩和直腿提升练习。此时，不要给受伤的腿负重，而是使用拐杖，行走时承受三分之一的重量。术后三周。纯叉式动作，膝盖弯曲60度。半月板患者膝盖弯曲30度。重复功能锻炼来加强活跃的膝盖。此时，不要给受伤的腿负重，而是使用拐杖，行走时承受三分之一的重量。术后四周。被动膝盖90度。可以换拐杖支撑行走(半月板修复者延迟两周换蛋形拐杖)，继续功能练习。纯叉子晚上不用牙套也能睡。术后五周。被动膝盖120度。过了这个程度，膝盖粘连的可能性几乎没有了。单拐杖行走，加强功能锻炼，开始练习静蹲。术后6-8周。你可以在弯曲膝盖的时候取下支架。可以戴牙套走路，尽量正常走路。(半月板修复第八周摘拐杖)增加直抬腿和静蹲的次数。术后10周至3个月。主动屈膝可以达到全角度，即脚后跟可以贴在臀部，没有明显的疼痛。加强肌肉力量练习。术后4-6个月，禁止深蹲，禁止剧烈运动，可逐渐开始慢跑等恢复性运动。如果有盲目攻击的情况，那就是