1、在我们的生活中，我们不是一直弓着背。无论是坐在电脑前还是走路，腰部肌肉的力量都越来越弱。这里有一个类似普拉提俯身游泳锻炼腰背部肌肉的姿势。先找一个安静舒适的环境，对身心有帮助，等到宁静有助于锻炼。

2、然后，在做这个练习之前，你需要做足够的热身运动。这样做的目的是防止运动时肌肉劳损或关节损伤。

3、从趴在床上或地毯上开始。要求是床或地毯要平整柔软，防止身体在运动中受伤或达不到预期效果。双臂放在身体两侧，伸直双腿，然后抬起头，上肢和下肢向上。不要弯曲手肘和膝盖，但要始终保持伸直，比如飞燕。

4、反复运动20 ~ 40次左右，次数因人而异，每次持续3 ~ 5秒，然后肌肉放松休息3 ~ 5秒为一个周期。

延伸阅读

坐骨神经痛的锻炼方法

操作方法

1、神经痛是神经病学中常见的症状之一，是指在没有外部刺激的情况下感到的疼痛，也称为自发性疼痛。自发性疼痛有很多种，根据病变部位可分为外周神经病理性疼痛和中枢神经病理性疼痛。

2、生活饮食规律，保证充足的睡眠和休息，避免过度劳累。保持好心情，避免冲动，愤怒，抑郁。树立治病的信心，积极配合医生。适当参加运动，锻炼身体，增强体质。

3、动作缓慢，避免一切诱发疼痛的因素，比如洗脸刷牙，尽量避免刺激触发点。寒冷天气注意保暖，避免冷风直接刺激脸部。吃软食、因咀嚼而疼痛的患者应吃流食，不得吃油炸食品、刺激性食品、海产品和热食。

需要注意的事项

坐骨神经痛的锻炼方法有很多，但最重要的是坚持治疗，不要为了治好而随意停。一切靠坚持。只要坚持，就不怕不治之症。

正确的锻炼腹肌的方法

1.让你的下巴远离你的胸部。不要一直往下看，否则你会扭伤脖子的。突出腹部，不要突出下巴。

2.每一个动作都要慢慢进行。每一个动作放慢速度2到5秒，这样从长远来看会让你更快的成功塑形。很多人在做腹肌练习的时候经常用力过猛。

3.做仰卧起坐。准备蹲下，像仰卧起坐一样把手臂放在脑后。深蹲，起床时让左膝碰到右肘。确保锻炼时腹肌收紧。保持肘部靠近头部，然后在不接触膝盖的情况下将肘部扭向膝盖。主要从腹部。重复10到20次。

4.做自行车仰卧起坐。双腿放在桌子上，背部着地，腹部肌肉向上直到肩膀离开地面。抬头挺胸。扭动的同时伸展右脚，尽量让右肘碰到左膝。复位后，拉伸左脚，使左肘接触右膝。每边重复10次。

5.抬起小腿。双手放在脑后，像仰卧起坐一样抱头。保持双腿伸直，就像在天花板上行走一样。腿尽量低，尽量靠近地面，不要突出腹部。用力弯曲，使腿回到原来的位置。如果你做得对，你可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底部的腹肌。重复12到20次。

6.每周做三次伸展运动。每周三次机械运动，每次30分钟以上，有无体重都可以更快减脂。举重时腹肌应该收缩。一个额外的好处是力量训练通常需要你的核心肌肉保持一段时间的静止，这样你就可以更快地塑造你的腹部肌肉。

7.保证充足的睡眠。睡眠不足容易发胖。这可能是因为你的身体不休息，无法处理压力荷尔蒙。

8.减少压力。压力大的时候，身体会产生压力荷尔蒙，让腹部堆积脂肪。处理好压力有利于塑造腹肌。

运动的最佳方法

1.游泳是最好的运动。

2.因为水的浮力中没有重力，不会造成椎间盘的重量，而是很好的锻炼腰部肌肉和全身其他肌肉，达到稳定脊柱的目的。

3.但是要根据自己的条件，一步一步掌握运动量和强度。晚上，绝大多数人下班回家，吃饱喝足。最不健康的就是躺在沙发上看电视没完没了。与其每天都这样，不如一周两晚去泳池游泳。

4.发现所有有氧运动都有减肥的效果，但手脚并用的运动更优越。滑雪、游泳、篮球、爬山对消耗脂肪特别有效。但是一般人晚上要以时间短，运动量小为首要条件。如果是晚班，加餐的选择很重要。含有维生素和蛋白质的易消化食物不要过量，如牛奶、粥、面条、蛋花汤等。这时血液会集中在胃里帮助消化，容易引起嗜睡、胃痛、思维不清等不良反应，对身体有害。