1、平躺在地板或瑜伽垫上。不要躺在柔软的床上。膝关节弯曲，双腿并拢，双脚平放在地上。背靠地面，放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前，或放在两侧太阳穴处，手肘张开，不要与头部直接接触。

2、慢慢弯曲你的躯干，让你的身体蜷缩起来。但是，要注意的是，你的后腰要始终贴近地面。不要让你的整个身体直立。这个过程尽量慢一点，不要靠惯性。

3、达到弯曲的最高点，停一会儿，给腹部一个力，感觉肌肉收缩，然后放松，身体慢慢下降，最后回到初始位置。这个过程也要放慢，不要起伏，不要依靠惯性。

4、注意呼吸的节奏，可以提高运动的效果。起身时呼气，挤压腹部和胸部，尽量呼出肺部所有空气，跌倒时吸气，直到平躺。

5、注意练习的频率，避免急于求成。初学者一般以20为一组，间隔1分钟，然后进行下一组，每次锻炼2~3组。慢慢补充。如果一开始做不到，可以减少，但尽量做到标准。

延伸阅读

卷腹起不来怎么办

1.如果腹肌卷不起来，可以尝试做其他锻炼腹肌的运动，比如平板支撑、仰卧抬腿等。并逐渐增强你的腹肌。

2.做简单的腹部运动。标准的腹部运动是做不到的。可以从简单的腹部锻炼开始，逐步锻炼腹肌。抓瑜伽垫法：仰面躺在瑜伽垫上，放松头部，双手抓住瑜伽垫的两个角，拉起上身，帮助完成收腹动作。

最好的卷腹方法

1.找到一条毯子，平躺，双手放在脑后，双手并拢。

2.利用腹部的力量爬起来，背部与地面形成45度角，保持这个动作5秒钟，然后再躺下，重复这个动作直到感觉到腹部发热。

3.然后起身，背部与地面成45度角，抬腿，双手平放，保持这个动作5~10秒，重复这个动作，坚持下去。

4.小贴士：喜欢运动，想减肥的人，动作要快。几个简单的运动就能达到减肥健身的目的。

卷腹锻炼的方法和技巧

1.首先是你的准备姿势。平躺在地上时，膝盖最好弯成90，脚在地上，背部不宜歪斜；想动的时候可以把手放在耳朵旁边或者抱在胸前辅助。如果想双手抱头，注意手臂。腹部发力前，背部微微拱起，可以拉伸腹肌，为后续发力做准备。

2.然后收缩腹肌，带动上背离地；发力的时候，最要注意的是脖子不要向上发力，也就是不要弯曲脖子。这会给你的颈椎带来很大的负担；上背部完全离地后，开始做回位运动，身体下降时尽量保持对身体的控制，而不是利用重力和惯性来移动。

3.最后，你要知道好看的腹肌纹不是短时间内能快速获得的。坚持训练，循序渐进，不断探索更适合自己的训练姿势，总会成功的。