1、双手向前伸展，拉动手臂韧带开始运动。

2、左手放在臀部，右手提起，身体慢慢向左下压。

3、按右腿。左脚关节90，双手放在左脚上，右脚尽量下压，上下数圈。

4、按左腿。同样的方法，左腿下压，右脚撑地几圈。

5、前后压腿。双手放在右腿上，左腿向后压几圈。

6、伸缩接头部位，用手辅助使动作到位。

延伸阅读

过度运动的危害

1.口渴恶心：运动后感觉口渴是正常的。但如果喝水过多，还是会觉得口渴，小便过多，这是一种不正常的现象，也是过度运动的先兆。你应该立即停止锻炼。如果休息后不能缓解，就要检查胰腺功能。

2.饥饿：剧烈运动后，暂时没有食欲，休息后食欲很好，这是正常现象。长时间不想吃东西，有厌食症是不正常的。应该检查消化功能。运动后食欲增加是正常的生理现象。但如果进食量急剧增加并持续，内分泌科应检查胰腺分泌功能。

3.头晕：在健身活动中，除了开始练习一些旋转动作外，一般没有头晕的感觉。如果出现持续性或短暂性头晕，是心脑供血不足的表现，应注意心血管系统和颈椎检查。

4.头痛心悸：所有运动活动期间或之后都不应有头痛。如有头痛，应立即停止活动，重点检查神经、心脑血管系统。

一个月瘦十六斤的运动方法

1.继续跑。因为饮食不规律，我长胖了，想快点瘦下来。最简单方便的方法就是跑步。因为每个人的体质不同，可以选择慢跑、慢走、快走。总之他们需要坚定的意志，每天坚持下去，效果会很明显。

2.每天做仰卧起坐。减肥是一个漫长的过程，但也是一步一步发展的。人只有坚持，才能有效果。仰卧起坐是最常见的锻炼方法，简单有效。我们可以早上起床，或者睡觉前，晚饭后一个小时，继续做一些仰卧起坐。我们可以不断养成每天锻炼的好习惯，所以减肥并不难。

3.继续去健身房。和很多运动减肥方法相比，效果可能不明显。这个时候，如果有一定的条件，可以选择去专业的健身房，那里有专业的器材和专业的教练。对于你个人的减肥，可以给一个好的方案，能让你快速减肥，取得好的效果。

4.粘附在板支架上。减肥的方法有很多。除了仰卧起坐、俯卧撑和平板支撑，它也是最常见的锻炼方法。用瑜伽垫代替其他设备简单方便。你可以一开始就设定一个更短的时间，然后慢慢拉长训练时间，不断锻炼自己，坚持下去，一定会有减肥的效果。

运动瘦腿方法小妙招

1.只要持续十五分钟以上，就是有氧运动。比如跑步15分钟是有氧运动，但是需要30分钟才能开始燃烧脂肪，所以如果想减肥的话，至少要跑步40分钟到一个小时，一周5次。早上空腹训练最好。如果有胃病，饭后跑步30分钟。

2.有氧运动的方法：

(1)游泳是减肥的好方法，也是很好的全身运动，对改善心肺功能很有效。

(2)各种有氧运动。不提倡新手或者身体条件不好的朋友去做有氧运动，太简单了，达不到心率要求，更复杂的对体力、柔韧性、柔韧性要求更高，一般人根本做不到。

(3)跑步或者快走，户外跑步会受到环境的限制，选择跑步机就好。

(4)跳绳，易学，机械简单，可以在狭小的空地上运动，是一种非常好的有氧运动。