1、姿势：俯卧位，臀部紧贴床面，双肘支撑上身，腰部轻轻向后拉伸。注意：一开始练习时要轻柔缓慢，一开始保持后伸的姿势5秒，逐渐达到30秒，重复10次。

2、姿势：俯卧位，保持骨盆靠近床面，用手轻轻提起上半身，过程中保持腰部和臀部放松。注意：保持这个姿势1秒钟，重复10次。

3、姿势：俯卧位，骨盆上垫一个薄枕头，双手向后伸至腰部，头部和胸部轻轻抬起，眼睛直视地面。注意：一开始坚持5秒，逐渐增加到20秒，尽量重复8 ~ 10次。

延伸阅读

健身房的小腿锻炼方法

1.跑步锻炼小腿肌肉。

跑步也是最简单的锻炼方法。只要穿上运动鞋，出门就可以在小区、街道、运动场自由奔跑。跑步后，可以在休息时做一些抬腿运动，对小腿肌肉的锻炼也很有好处。但需要注意的是，抬腿动作要标准，大腿和腹部要保持90度，大腿和小腿也要保持90度。它不仅能锻炼小腿和腿部肌肉，而且对腹部的健美也有很好的作用。

2.跳绳游泳锻炼小腿肌肉。

喜欢穿短裙爱女生的女生一定是选择了跳绳减肥。关于如何练小腿肌肉，女生选择的跳绳方法更有效。跳绳比跑步方便快捷。只要有一小块空地和一根跳绳，跳绳就能减肥。如果在室内或者家里跳绳，跳完可以做一些瑜伽，但是要在老师指导的基础上在家做瑜伽。也可以选择游泳，也是很好的健身方式。尤其是夏天，选择游泳的人相对更多。游泳对全身各个部位的肌肉都有很好的锻炼效果，包括小腿肌肉的锻炼。

腰痛有什么减肥锻炼方法

1.扭腰，简单方便的方法。扭腰前的准备姿势如下：拇指在前，其他四指在后，然后左右扭胯，再顺时针或逆时针旋转。注意缓慢有力的翻身，缓解下背部疼痛和不适，背对硬物进行锻炼。早上醒来，可以把背放在树上或其他地方，轻轻靠在上面，保持几分钟。

2、背痛锻炼方法躺下后，双脚和双手悬空骑自行车，这样也可以锻炼腰部和背部肌肉，以及腹部肌肉，这会降低腰部和背部肌肉的力量。避免在日常工作生活中意外伤及腰部，加重腰椎负担。不要太软。当你试图举起重物时，不要弯腰直接举起。取而代之的是蹲下，弯曲膝盖，上身直立慢慢移动。

女士腹肌锻炼方法

1.直立，交替踢腿。练习者直立，手掌向前，直举，然后弯腰，让手掌接触脚趾，同时交替踢脚。

2.交替侧向屈曲。修行者站立时双脚比肩膀宽，双手靠近身体两侧，然后交替侧弯。当你侧身弯腰时，你需要移动你的手臂靠在你的身体两侧。

3.直立、左右转动。修行者站着脚比肩膀宽，弯肘放胸，然后从左到右交替话题。

4.从左到右交替抬起膝盖。修行者站立时脚宽于肩，手肘张开，然后双脚交替抬膝，让手肘接触膝盖。

5.以上4个动作，一轮可连续进行30个动作，可进行3 ~ 4个循环。建议女生在家看电视的时候用这四个动作来锻炼身体。