1、仰卧，抬起双腿

将运动带稍微包在膝盖上方，侧卧。上身挺直，一只手抱头，另一只手放在身体前面，保持平衡。然后保持这个姿势，像分开腿一样慢慢抬起一条腿，然后换腿，重复练习。

2、趴下，屈膝

将运动带的两端固定在与脚踝等高的椅子或家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，平躺在身体上，手臂自然放在脸的下方。然后慢慢将小腿向臀部拉，1秒后慢慢放下，换腿重复。

延伸阅读

背部肌肉锻炼方法

1、引体向上(宽握距)，可以用引体向上(宽握距)，手掌向前握杠。在动作的底部，充分伸展和放松手臂，以充分伸展背阔肌。当你拉起时，想象你的肘部保持在你的一侧，收缩你的背阔肌，拉下你的肘部来提升你自己。把自己拉得尽可能高，充分刺激背阔肌。如果你不能完成整个动作，你可以向教练寻求帮助或使用助力引体向上。

2.弯腰杠铃划行(握距宽)，使用比肩部略宽的握距，可以保持肘部指向身体外侧，肘部尽可能向身后拉高，在巅峰时用力挤压背部肌肉。在整个运动过程中，保持膝盖弯曲，背部前倾。当你使用太多的重量时，你的身体很容易从这个弯曲的位置抬起来，这会导致其他肌肉群参与运动。为了更好地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将杠铃向上腹部提起。不要站在平台或脚上来增加自己的活动范围；你可能会在运动的底部旋转你的下背部。如果需要大范围的动作，用更少的重量让动作更标准，要比站在平板上尽量平衡身体好得多。

3.单臂哑铃划船，腰部前倾，右膝和右手撑在平凳上。左脚平放在地板上，左手握哑铃。让重量直接挂在身体侧面，手臂充分伸直。将玲玲举至臀部，确保肘部靠近身体一侧。背部挺直，腹肌紧绷，肘部尽量向上拉。在顶点，把肩胛骨挤在一起，然后沿着原来的路径放下哑铃。完成一只手的重复后，换另一只手。

4.在狭窄的坐姿下用绳子划船，保持膝关节轻微弯曲，以减少对它们的压力，保持身体平衡。虽然你可能认为前倾可以增加活动范围，但是保持躯干直立对中背的轰击会超过对下背和腰部的轰击。在整个运动过程中，保持下背部微微拱起。尽量往后拉肩膀和肘部，直到把手接触到身体中部。保持峰值收缩1-2秒，尽量把肩胛骨挤在一起，以获得最大的刺激。

5.弯腰伸展。趴在长凳上时，双臂交叉放在胸前或放在脑后(这样会使动作更困难)；相反，你可以把杠铃放在胸前，以增加训练强度。尽可能从腰部慢慢弯腰。收缩下背部肌肉，抬起躯干，直到达到初始位置。不要使用爆发性用力，避免将身体举得太高。用背部屈伸调整凳子，让臀部得到足够的支撑。这将阻止你的臀部移动，并将注意力集中在你的下背部肌肉上。

6.用力拉。当你从腰部向前倾斜时，向后拉你的臀部，让横杆自由地悬挂在你的肩膀下面。你也应该保持双腿伸直。当你在对抗重力的过程中减肥时，请始终保持背部肌肉紧绷。当你举起重物时，你应该把臀部向前拉。在运动的顶端，保持身体直立，而不是向后倾斜。吧台应该留在你大腿上方，暂停。提起躯干时，重点是用下背部和臀部肌肉向上提起重量，而不是手臂。

练小臂肌肉的方法

1.双手握住夹具，将整个人悬挂在空中。你坚持的时间越长，你就越能锻炼你前臂的肌肉。

2.引体向上可以用来锻炼前臂肌肉，但是这个引体向上只做了一半，没有把整个人拉起来。

3.你可以用手指和拳头做俯卧撑来锻炼前臂肌肉。手指和拳头俯卧撑和普通俯卧撑没什么区别，可以正常做。

冬天锻炼肌肉方法

1.跑步：跑步可以说是最简单易行的锻炼方式。但是冬天比较冷，跑步前一定要在原地做一些热身，跑步的地方要适合避免冰冻和寒冷的地方。一般跑步要在早上或晚上进行，时间不宜过长，一般半小时左右。跑步时，衣服要适中，不要太薄。

2.球类：这里主要推荐羽毛球。第一，不要求场地。第二，简单。相信很多人都会打羽毛球，也喜欢打。只要有两个人，就可以找一个略空的地方打羽毛球。而且在打羽毛球的过程中来回跑动也起到了增加血液循环的作用。

3.太极等广场运动：无论初夏、秋冬季，都会有很多人聚集在各大广场，比如广场舞、太极、软球运动等，适合老年人。