1、大俯卧撑。这个可以在家做。大距离俯卧撑主要针对胸大肌。这个方法可能要慢慢来，坚持下去。你必须用不同的方式改变俯卧撑。

2、平台式压力机。这个方法是非常专业的锻炼胸大肌的方法。要点是：不要用手握杠铃，要用胸部发力，避免手臂疲劳。

3、斜向下推。这种方法主要锻炼胸部的下部肌肉。就是让你的下缘看起来更有轮廓。运动时主要是让胸部发力，避免手臂发力。这是用单个哑铃，每组8个哑铃，做4~6组，间隔30秒。

延伸阅读

腹肌胸肌锻炼方法女

1、卧推，这是最开始锻炼胸肌的方法。首先，你需要一个训练重量的座椅和一个杠铃或哑铃。选择一个你能举起的重量，举5-7次再休息。随着你越来越强壮，体重会增加。然而，为了获得强大的胸肌，你的目标应该是举起至少与你体重相同的重量。

2.做负重俯卧撑。普通俯卧撑不会改变你的胸肌。然而，负重俯卧撑给你的肌肉增加了额外的压力，使它们重建并变得更强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋，增加躯干的重量。每个练习做3组，每组15次。如果你觉得做15次以上很容易，那就增加体重。

3.做一只鸟。另一个非常好的胸部锻炼是鸟。要做到这一点，你需要一套哑铃或拉伸机。这个动作锻炼你的胸肌，有助于肌肉重塑。由于这一动作比台式压力机更复杂，建议适当减轻重量。

如何正确跑步锻炼方法

1、上身：上半身要放松，肩面向前，感觉身体轴线，稳定腰腹和肩部。

2.手臂：的肘部保持90度左右的角度，手臂自然有节奏地前后摆动。

3.下肢：的腿部跟随手臂的摆动节奏，保持自然的步伐。

4.脚掌：在地面上，地面对脚掌的反弹力用来通过腰部推动身体向前。

5.视线：看前面50-60米。不建议抬起下巴，以免身体僵硬或僵硬。

6.呼吸：初学者要放松自然呼吸，进阶者可以随着脚步的频率以稳定的节奏呼吸。

俯卧撑锻炼什么

1.俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，但俯卧撑由肱三头肌变为肱二头肌。经常做俯卧撑可以强身健体，增强意志力。定期力量训练(包括俯卧撑)可以提高性能力。

2.如果你不能完成俯卧撑，你也可以跪着落地。这也是当正式俯卧撑无法完成，想继续锻炼时的选择方式。