1、拿着哑铃，站直，双臂在身体前伸直，肘部微微弯曲，背部挺直。这是起点。

2、另一只手完全伸直，放在腰部一侧或抓住旁边一个结实的物体。

3、用一个肩膀举起哑铃。举哑铃时，要紧贴身体。继续向上举起哑铃，直到它与你的下巴处于同一水平。

4、保持你的躯干不动，当你把它举到顶部时，暂停一会儿。然后慢慢降低哑铃回到原来的位置。

延伸阅读

哑铃怎么练划船

1.开始时，单腿屈膝跪在长凳上，双手同侧支撑身体。上身前倾固定，收腹，挺胸，腰挺直。

2.运动时手臂紧贴身体一侧，向上拉至最高点的极限位置，感觉背阔肌充分收紧，停留在最高点2-4秒，然后慢慢下降到大臂与地面垂直的位置，肘部微微弯曲。

3.运动时注意不要摇晃扭动身体，运动时保持左右对称，以免损伤腰椎。拉起哑铃时呼气，放下时吸气。

哑铃三头肌锻炼方法介绍

1.训练三头肌可以让你的手臂看起来更好，其他的背部和胸部练习对三头肌有一定的要求，所以锻炼三头肌很重要。

2、动作要领：坐在椅子上，肩胛骨下缘靠着座椅，或坐在长凳前端；如果采用站立姿势，要求全身直立，运动时不要摇晃。

3.动作过程：将哑铃举过头顶，伸直手臂，但肘部不锁，上臂刚好在耳朵外面；慢慢弯曲肘部，将哑铃放低至颈部后方，停在前臂刚好超过与地面平行的位置；暂停一会儿，然后向上臂施力，将哑铃举回起始位置。重复。注意：伸展前臂时吸气，弯腰时呼气。头部位置要稳定，发力时颈部肌肉容易借力。因为颈部承受的压力有限，如果颈部用力过大，会造成颈部扭伤。这个动作可以很好的拉伸到长头，这是肱三头肌锻炼中唯一能起到这个作用的。在收缩期，向外旋转手腕可以更好地刺激肱三头肌外侧头。

4.双臂弯曲拉伸哑铃的后臂。动作要领：双手握住哑铃，高举过顶，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂靠近两耳，保持垂直，不晃动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，前臂向上拉伸，直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧。休息一秒钟，然后弯曲肘部，让前臂慢慢下垂到起始位置，尽量使三头肌伸展。

哑铃练二头肌动作

1.每只手握一个哑铃，坐在平凳上，手臂自然下垂。保持肘部靠近身体，手掌朝向躯干。

2.保持上臂固定，双手弯曲哑铃，手腕高于大腿一次扭转，动作结束时掌心向上。

3.继续锻炼，直到二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。挤压肱二头肌，收缩峰值一秒钟。

4.慢慢把哑铃放回起始位置。站姿(或坐姿)，手持哑铃悬挂在体侧，手掌相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一活动的关节。