1、为什么划船可以锻炼上肢肌肉的力量，尤其是背部肌肉的力量，这是一种非常好的塑造上身肌肉的方法。我们不需要去湖边，可以依靠划船机，锻炼效果很好。

2、划船机有几种类型，最常见的有两种：一种是小区里的基本健身器材；健身房也有专门的健身器材。无论哪种方式，对锻炼都有一定的作用，但中老年人要从社区基本健身划船机入手，有一定基础的年轻人可以直接用健身房的划船机锻炼。

3、先说小区基本的划船机设备。操作很简单。坐在座椅板上，双手握住手柄，深呼吸，用80%的力量向后拉，最后呼气时放下手柄。重复15~20次(一组)，每次3组，每组之间休息5分钟左右。刚开始最好是循序渐进的运动，避免肌肉损伤。

4、健身房的划船机会和小区的划船机操作不同。健身房的划手主要是利用手臂的背部张力来锻炼上肢力量和背部肌肉。划船机可以在家里买回家锻炼，占地面积小，可以放在客厅的角落里。

5、划船机的整个运动过程非常简单。先坐在座椅上，双脚并拢，双手握住手柄，向后拉(注意：此时全身需要后仰)，用腿向后推。当你达到最大值时，身体的各个部位慢慢向前放松，手仍然握着手柄。这个动作可以连续重复多次，速度和频率可以根据自己的情况决定。

6、在做划船机的同时，可以做一些俯卧撑，增强上肢肌肉的协调能力。必要时还可以做一些平板支撑练习，锻炼自己的中枢肌肉。

延伸阅读

练二头肌的经典动作

1.牧师的坐垫弯曲：度。这个行动需要牧师的帮助。双手握住一个曲柄杠铃，面向器械座。将手肘平放在垫子的平坦部分。伸肘时要上下充分，方向接近地面垂直。动作是由肌肉力量控制的，而不是惯性。手间距由宽到窄，完成后每组交替。建议：4组，每组10个

2、宽杠铃弯曲：双手握杠铃尽量宽。当你移动的时候，你会发现这个很宽的距离可以更好的刺激肱二头肌和肘部附近的肌肉组织。这项运动需要的杠铃重量不是很大，请在你的承受范围内选择杠铃的重量。建议：5-8组，每组10个

3.斜哑铃弯曲全过程采用反握姿势。当你弯曲时，它可以刺激你二头肌的肌肉纤维，并锻炼到其他不能锻炼的部位。可以双手做，也可以单手做。建议：4-10组，每组12个

4.拉伸器弯曲：通过使用拉伸器，对刺激肌肉生长有非常好的效果，这个练习可以成为很多运动的好结局。运动时，肘部保持在身体两侧，保持位置不变，这样刺激肌肉的部位就会集中。手间距由宽到窄，完成后每组交替。建议：2组，每组25个。

练习肌肉的几种方法

1、俯卧撑，俯卧撑锻炼你的胸大肌，坚持每天做120个俯卧撑，可以分为两组，每组按照12、15、15、10、8的顺序，循序渐进。

2、仰卧起坐，锻炼你的腹肌，每天100个，分为3组，按照30、40、30的顺序。

3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，顺序为30，20，30。

4.哑铃可以锻炼全身很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌和肱三头肌。哑铃的重量可以根据其适合度来选择。

减腹训练的方法

1.跑十分钟热身，然后做第一个动作，滚肚子。卷腹不同于仰卧起坐。对于一些朋友来说，这个词可能有点奇怪。能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只刺激腰部。动作要领：平躺在地上，屈膝，双手放在耳朵两侧，收紧腹部，卷起。

2.触踵是腹部翻滚后安排的一个强度比较大的动作，可以更好的刺激腹部肌肉的上端和两侧。动作要领：起步动作与卷腹相同，不同的是双手在身体两侧张开，肩膀和头部抬离地面，像是在两侧左右卷起，双手同时触到脚后跟。

3.依次抬腿，看似简单的动作，但对腹部下侧刺激很大，需要减胃。动作要领：平躺在地上，双脚微抬，离地5 cm左右，一只抬到离地90度，然后双腿互换，双腿绝不接触地面。

4.平板支撑是一种非常受欢迎的运动，也有助于腹肌的锻炼。动作要领：肘部弯曲支撑在地面上，肩部和肘关节垂直于地面，脚踩地面，身体离开地面。保持头、肩、背、臀、腿在同一平面。一开始每天做3-5组，每组可以做20-30秒。

5.收腹和收腹可以刺激腹肌，有助于锻炼腹肌。动作要领：仰面躺在地板上，膝盖抬高。将脚放在地板上，双脚稍微分开。伸出你的手，越过你的头。然后抬起肩膀和腿，保持动作疲惫。它作用于腹直肌的上部。每天可以做3组，每组15次。