1、坐姿哑铃推荐：首先，做好坐姿准备，双腿分开踩在地上，挺直背部。每只手臂拿一个哑铃，弯曲你的肘部，这样你的手臂和你的肩膀一样高。然后三角肌发力带动手臂抬起，手臂伸直时稍停，使三角肌充分收缩，再慢慢放下。

2、站立姿势和水平举起哑铃片：首先自然站立，双腿微微分开，挺直背部，收腹芯，双臂握住哑铃片。控制身体的稳定性，沉肩，用三角肌的力量直接向上举哑铃。当哑铃片与自己的视线水平时，稍作停顿，然后在底部慢慢恢复。

3、俯身哑铃：首先分开双腿，挺直背部，稳住身体，收腹，上身平行于地面弯曲。然后双手握住哑铃，自然下垂，肘部微弯。然后三角肌发力带动手臂向身体两侧抬起。当手臂与肩同高时，稍作停顿，然后慢慢恢复下部，重复训练。

延伸阅读

三角肌锻炼

1.举重杠铃推。

第一次锻炼，要用杠铃锻炼。如果你是一个锻炼了一段时间的锻炼者，可以用一个很重的杠铃来锻炼。如果你是这个动作的新手，可以先用较轻的重量练习，然后慢慢感受这个动作对三角肌的肌肉刺激。

练习时，我们保持站立，挺胸收腹，双手握住杠铃进行推动。握杠铃时，双手手腕不要握直，这样手腕可以稍微向后压，可以防止手臂承受太大的压力。

练习时，推的动作幅度要到位，注意三角肌的肌肉敏感度，不要运动过快。慢速运动可以很好地刺激你的肌肉。

2.坐姿推哑铃。

练习时，坐在有靠背的凳子上运动。练习时，双手支撑哑铃在肩膀上向上推。推的时候动作幅度要准确，不要推太多。推的角度略斜，不用直立手臂向上推，或许可以练三头肌。

3.单臂绳水平提升。

在实践中，我们应该使用张力装置来锻炼。练习时，要站直，一只手握住拉力器进行侧举练习，另一只手放在身后。练习时平举的角度要到位，最好拉到肩膀以上。锻炼时，我们不应该做大动作。我们只有胳膊在动。

4.拉伸表面。

这个动作主要是为了训练我们三角肌的后束。练习时，将绳子调整到脸前，然后用双手握住绳子拉，拉的方向是朝向你的脸，在拉脸的同时，是针对训练你三角肌的后束。

三角肌拉伸动作

1.双手伸直放在身体后面，十指紧扣向后伸展。保持这个动作10-30秒。

2.肩膀向下压，保持躯干稳定；伙伴站在原地，双手叉腰，肩膀保持沉重，腹部闭合，双手轻轻向内推，由轻到重，整个肩膀保持中立位置，不要前倾；自然呼吸。

三角肌在哪

1.三角肌属于肩部的三角肌，从锁骨外侧，肩部到肱骨的三角肌。手臂受力后，三角肌会从手臂上突出来，形状类似虎头肌，也叫虎头肌。为了快速训练三角肌，有必要在肩膀上做大量的拉伸练习。

2.固定前部附近的纤维收缩使上臂在肩关节内侧弯曲旋转。中间纤维收缩以外展上臂。后纤维收缩使上臂伸展，在肩关节处向外旋转。整个收缩都能使上臂外展。另外，这块肌肉对肩关节起到一定的加强和稳定作用。当手臂处于小于60度的角度时，这种肌肉的外展效率相当低，而在90度至180度之间的角度时，它表现出最大的收缩效果。