1、爬墙摸高度，面朝墙站立，提前在墙上画一条标记线，这是最高的触摸点。然后，用双手沿着墙壁抬起手指，用双脚抬起脚跟，尽量向上伸展，尽量触碰或超过这个触碰痕迹。

2、将单杠悬空，双手握杠(只需握住)，做静态悬空，直到感觉有点累。腹肌要尽量放松。

3、摆臂伸直，脚分开，腿伸直，左脚用右手摸，右脚用左手摸，摆臂交替旋转，头部向上旋转。

4、将扁担抵住地面，双脚张开，将一根竹竿(和自己差不多高)放在脑后肩，双手伸直扁担臂，身体平行于地面前倾，双腿伸直。然后，左右转动，使竹竿顶端接触地面。

延伸阅读

4个收腹运动全面锻炼腹肌

操作方法

1、腹肌是容易锻炼的肌肉。腹肌是胃周围肌肉的总称，由胃前腹直肌和侧斜腹肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为腹肌的恢复力更快，可以每天锻炼。为了有效安全地锻炼肌肉，充分拉伸是非常重要的。

2、拉伸运动。通过有意识地拉伸肌肉，可以进一步提高腹部锻炼的效果。1.趴着。2.双手微微伸展至肩宽，贴近身体，慢慢抬起上半身。3.保持这个姿势10秒钟。小技巧：1。慢腹肌可以分为快收缩肌，慢收缩肌是在做了慢动作后使用的。慢慢运动，锻炼缓慢收缩的肌肉。因为慢收缩的肌肉很难变成大肌肉，所以不会变成肌肉。2.不要憋气，一定要靠氧气燃烧脂肪。运动时经常会不自觉地屏住呼吸，所以要有意识地保持正常呼吸。这四项运动按照“仰卧起坐仰卧抬腿站立抬腿躯干稳定训练”的顺序慢慢完成，大约需要20分钟。前后拉伸3分钟放松肌肉。

3、仰卧起坐。锻炼腹肌最基本的动作，迅速把肚脐周围的脂肪变成肌肉。仰卧起坐：1。将脚放在凳子上，使臀部和膝盖之间的角度与侧面成90度。注意腰部与地面之间不要留有空隙，双手交叉在脑后。2.慢慢抬起上身5秒钟，直到看到肚脐，然后慢慢放低身体，回到原来的位置。重复这个动作20次。仰卧起坐的应用可以锻炼整个小腹，略高于仰卧起坐。

4、稳定的躯干训练。维持姿势的肌肉训练简单但有效。只要保持姿势，臀部、背部、脚趾保持一条直线，就能有效锻炼腹肌。1.趴着。2.双膝并拢，手肘支撑在肩膀下方。3.保持这个姿势20秒，然后放松。4.反复练习10-20次。小贴士：如果你觉得这个动作简单，可以尝试把膝盖抬离地面，这样可以提高运动强度。

5、站立和抬腿。非常简单的瘦腹运动，随时随地都可以立即进行。1.把手放在臀部。2.慢慢抬起右腿，保持10秒，然后慢慢放下，练习20次。3.左腿也练了20次。小贴士：如果你在做“站着抬腿”时很难保持平衡，你也可以用手扶着椅子回来练习。

6、附加运动。提起上身时，扭动上身，使右肘靠近左膝，左肘靠近右膝，可以锻炼侧腰的肌肉。除了日常锻炼，还可以吃一点食物来帮助收腹的过程。每天都要养成饭后不马上坐下的好习惯，饭后走一百步，这样就不用轻易担心肚子了！

需要注意的事项

保养腰部的运动方法

1.前屈后伸：双腿张开，肩宽，双手放在臀部，然后前屈后伸，每次5-10次。运动时尽量放松腰部肌肉。

2.左右摆动：双腿张开略宽于肩膀，双手放在臀部，均匀呼吸。以腰部为中心轴，胯部先顺时针方向水平旋转，再逆时针方向同向旋转，速度由慢到快，旋转范围由小到大，每次重复10-20次。注意保持上身直立，腰部随着胯部的转动保持活动，不要过度前后倾斜。

3.交替轻敲：双腿张开，肩宽，双腿微微弯曲，手臂自然下垂，双拳握拳成两半。先左转，然后右转。同时两臂随着腰部左右旋转自然前后摆动，通过摆动的力量，双手交替一前一后轻敲腰部、背部和小腹，力度可酌情确定，这样连续做30次左右。

关节炎患者最好是运动起来

操作方法

1、类风湿性关节炎患者需要定期锻炼。合理的运动可以减少疲劳感，使全身处于更健康的状态。

2、你可以选择一些运动来增强耐力，强健骨骼，增强腿部肌肉。包括爬楼梯、散步、跳舞、低强度耐力机等。

3、游泳可以增加关节的柔韧性，增强背部的力量，游泳不会给关节带来额外的压力。

4、类风湿性关节炎患者更容易患心脏病，锻炼可以帮助降低这种风险。有氧运动可以降低血压，提高胆固醇。因为负重运动中经常出现骨质流失和类风湿性关节炎。

需要注意的事项