1、蒙古舞最具代表性的基本动作是肩部动作，如抖肩、耸肩、绕肩等。

2、基本动作分为上肢和下肢。上肢有压腕、硬腕、软手、抠手、拔毛手、抖手、拉背、肩等；下肢包括拖、揉、踮、吸腿、马步等。以及手的位置、脚的位置和姿势。

延伸阅读

哑铃经典8个动作

1.高脚杯深蹲：作为整体训练之王，一个标准的深蹲几乎可以锻炼身体的每一个部位。高脚杯下蹲有助于纠正下蹲姿势和用力技巧，使躯干更容易保持直立，减少背部的紧张感，纠正上半身过度前倾的问题。比较适合新手练习。双手握住哑铃，放在胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖向前。坐回臀部，深蹲，直到大腿与地面平行。运动过程中，始终保持腰背挺直，哑铃紧贴身体，注意膝盖和脚趾方向一致。

2.哑铃平卧推：卧推对上肢伸肌和胸大肌的发育有显著作用。主要训练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌，还训练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌、前臂肌群。仰卧，双脚稳稳地踩在地上，双肘弯曲，手掌对着双腿握住哑铃，手臂与胸部保持一条直线。向上推，肘部内收，胸部同时夹紧，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃重心靠近肩关节支撑点。在顶点，直臂向两侧张开，手臂慢慢弯曲，哑铃慢慢垂直下降到最低点，然后再向上推。

3.哑铃组合推荐：在这个动作中，你将锻炼你的手臂和肩膀。自然站立，挺胸收腹。拳头向上，哑铃弯曲至胸前，稍停，张开手肘，向上推哑铃。按原运动轨迹慢慢将哑铃降到胸前，稍停，回到起始位置。弯曲时，大臂前侧有明显的收缩力感。推的时候肩膀前侧有明显的收缩力感。

4.哑铃挥杆：主要加强臀部肌肉和n绳肌。双脚与肩同宽，同时保持膝盖略微弯曲。肩膀下沉，背阔肌收缩，胸部挺起，双手握住哑铃的同时，臀部向后移动。举起哑铃，靠惯性向两腿中间摆动。运动时保持膝关节轻微弯曲。臀部向前推，哑铃向前摆动，但不要高于肩膀。

仰卧哑铃举举：锻炼胸部。双手握住哑铃，举起哑铃，双臂微微弯曲，分别位于胸部上方的上、下、左、右。握住哑铃，慢慢移动到头顶，到达动作顶部时回到原来的路径。

6.哑铃弯腰划船：加强背部肌肉。用一只手握住夹具支撑身体，用另一只手握住哑铃。膝盖微微弯曲，上身前倾，臀部向后弯曲，确保背部挺直。肩胛骨收缩，手肘贴近身体，哑铃快速向身体两侧举起，同时呼气。保持背部肌肉在顶部绷紧，保持1秒钟。然后慢慢把哑铃放回起始位置，同时吸气。

7.负重腹部翻滚：腹部训练。仰卧，双膝屈于大腿，双脚着地。将重量固定在身体前方，用腹力将上背部向上卷至动作顶部，然后恢复。运动时保持颈部固定。

8、哑铃深蹲推：锻炼臀部、腿部和肩部。双脚分开，肩宽；双手伸直，双拳相对，将哑铃举至头顶；肩部下沉，腹部收紧。慢慢把臀部往后推，蹲下，直到大腿与地面平行，停顿；蹲下时收回手臂，将哑铃放在肩膀上。臀部收缩站立，同时小哑铃带着蹲下的惯性长大，小哑铃伸直手臂举至头顶；站立后，肩胛骨缩回，臀部夹紧。保持腰背挺直。在运动过程中，膝盖面向脚趾，而膝盖不主动向前伸展。

小孩哑铃手臂锻炼方法

1.哑铃弯曲

(1)双手握住哑铃挂在身体侧面，掌心相对，以肘关节为支点向上弯曲；

(2)掌心向上，前臂向外转动，提至最高点，收紧肱二头肌。

(3)交替锻炼双手，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

(4)举至最高点时，暂停并在手腕上做反向卷曲。

(5)做这些动作的时候，不需要使用很大的暴力，慢慢来就好。

2.双手弯曲哑铃

(1)双手握哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

(2)将哑铃弯曲至最高点，收紧肱二头肌。

(3)经过相当大的阻力训练后，你会感觉到大量的血液涌向目标肌肉，肌肉会有肿胀的感觉。

(4)这是泵感，是衡量健身训练是否有效的标志。

3、坐哑铃弯曲：双手握住哑铃，掌心向上，让负荷集中在二头肌上，向上弯曲；弯到最高点，停2-3秒。

4.单臂弯曲坐哑铃：上身前倾坐在凳子上。握哑铃手的肘关节在同侧大腿内侧三分之一；前臂向上弯曲，或弯曲时手腕转动到最佳收缩角度，停留1-2s。

5.哑铃弯来弯去：弯腰，一只手扶在长凳上，另一只手握哑铃；肱三头肌向后向上伸展手臂，直到手臂完全伸直，使红发三头肌收缩到极限。

6.哑铃颈后单臂屈伸：将哑铃一端握于颈后上方，掌心向前，以肘部为支点固定上臂，上下弯曲一臂屈伸手臂。

哑铃仰卧：仰卧在地上，双手握住哑铃，弯曲双臂，双手放在头的两侧；手臂弯在脑旁，掌心相对；双手握住哑铃，前臂慢慢弯曲，直到双臂直至胸前，暂停1~2s。

8.总结：如上，刺激手臂肌肉有7种不同的动作。在训练中，即使是同样的肌肉，也要考虑用不同的动作来刺激，这样才能得到更好的锻炼效果。

实心球动作要领

1.面向投掷方向，前后双脚张开。

2.身体重心落在右脚后面的脚上，膝盖微微弯曲。

3.双手将球举至后脑勺上部，用双脚蹬至腹部。

4.将球由后向前抛(斜角以上45度)。

5.双腿用力蹬，臀部发展胸部，手臂用力投球。

6、加快速度，硬来猛去。