1、做收腹运动来支撑和抬高膝盖。双手放在地上，双手张开至与肩关节一样宽。然后，将膝关节放在一起，稍微弯曲，向前滑动，到达前端时回到原来的位置，每天重复10~20次。

2、做仰卧屈膝，交替抬腿。仰卧在平地上，两侧膝盖微微弯曲，两侧下肢交替抬起。提起下肢时，大腿应垂直于地面，小腿应平行于地面。而且需要注意的是，只能用腹部核心肌肉的力量，不能用其他部位的力量，每天重复10~20次。

延伸阅读

增强腹肌锻炼方法

1.空中登机：先仰卧在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。抬腿慢慢上自行车。呼气，提起上身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。用左肘关节触碰右膝2秒，然后慢慢回到起始位置。

2.滚球腹部：平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，双臂张开。下颏微收至胸前，呼气，收缩腹肌，上体抬高45度左右，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，可以多分开双脚。如果难度比较大，可以双脚并拢做。

3.抬腿收腹：仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。双腿与上半身呈90度抬高，双腿交叉，膝关节略屈。呼气，收缩腹肌，提起上身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。应注意保持下巴略微靠近胸部。

4.反转卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿与上半身呈90度抬高，双腿交叉，膝盖略屈。收紧腹肌，然后呼气，微微抬起臀部，保持下背部微微离地2秒，然后慢慢回到起始位置。

5.传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，屈膝。下颏微收至胸前，腹肌收缩，呼气抬高上半身，后腰不能抬离地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

练腹肌的呼吸方法

1.呼气时腹部收紧，吸气时则相反。所以，当你的腹部需要收缩的时候，最好在腹部拉伸的时候吸气。所以在做健康轮的时候，往下走的时候吸气应该是最好的。

2.做一个动作，呼吸一次，跟着动作一起呼吸。当我们负重时，仰卧位，或者需要固定肩带和胸腹部时，可以用这个方法：肌肉收缩时快速闭气，然后快速呼气，肌肉伸展时慢慢呼气。

3.当我们轻负荷、退让练习时，可以采用与上述方法相反的方法，即：肌肉收缩时快速吸气，肌肉伸展时缓慢呼气。快速有力地吸气，慢慢地深呼吸。

练腹肌需要天天练吗

1、需要日复一日的练习。腹肌不同于身体的其他肌肉。腹肌需要每天锻炼和刺激，而体内其他肌肉则需要在完全充血后休息72小时。

2.练腹肌：坐姿跪姿。这个动作可以给腹部下侧施加更多的压力，增强腹肌的锻炼程度。做这个动作时，膝盖要紧贴胸部，不要让驼背，以免腰部疲劳。让膝关节固定在特定弧度，不要随动作摆动。

3.暂停并抬起腿。手一定要握得有力，肩膀要足够结实。能做到20遍的才是高手。做这个动作的时候，一定要有节奏的晃动身体。