1、躺踢。平躺在地上，双脚并拢垂直抬起，弯腰90度，双手自然放在身体两侧，做好姿势。上半身和右脚保持准备姿势，右脚稍微放低。保持上半身不动，右脚抬高到准备位置，左脚稍微放低。

2、坐下，抬起你的臀部。坐在椅子的1/3处，保持身体挺直，双腿垂直。用腿的力量把臀部抬高，保持这个姿势15秒，然后慢慢坐下。

3、小狗风格。手宽如肩，手掌放在地上，脚宽如骨盆，跪在地上。这时从侧面看，腿和大腿，上身和大腿，上身和手都是90度。

4、平躺，抬高臀部。平躺在床上，双腿并拢，双手贴近臀围。利用手臂的力量将臀部从下往上向后抬起，直到臀部感到微微发烫。

5、踮着脚踢。尽量把腿的脚后跟向上抬起，让脚尖着地，用腿的力量把左腿向外踢，慢慢收回后换右腿练习这个动作。

6、坐腹部。俯卧坐着，双脚张开，与骨盆宽度成90度弯曲，双手伸直，抬高至肩高。双手保持肩并肩，上身微微弯曲，慢慢后仰，使上身呈c型。深呼吸，保持这个姿势5秒钟。双手保持不动，慢慢前倾。

7、双脚交叉。平躺在地上，双脚并拢垂直提起，弯曲至90度。将左脚踝放在右脚踝上，双手自然放在身体两侧，做好姿势。深呼吸，借助腹部力量将双脚向前抬起，让臀部完全离开地面。

8、伸展踢腿。平躺在地上，双脚垂直向上弯曲90度，双手慢慢抬起头，下巴与锁骨保持拳头距离。

9、向左向右拐。坐直，双脚微微弯曲，脚趾弯曲，双手略宽于肩膀，双手放在肩膀上，眼睛以准备好的姿势向前看。保持下半身不动，上身慢慢向右转。上身慢慢向右转，然后回到前面，慢慢弯腰。保持姿势，慢慢向左转。

10、站起来抬腿。立正，保持挺直，双手放在臀部。左腿向上抬起，达到极限时保持这个姿势15秒，然后慢慢放下，换右腿高抬。交替练习双腿，直到感觉大腿根部酸痛。

延伸阅读

怎样瘦臀瘦腿

1、坐在地上，双腿并拢，臀部和脚后跟尽量远离，上半身向后倾斜，双手在背后支撑。

2.上身前倾，大腿抬起，大腿贴上身5秒。一天做三次，一次10次。

3.瘦臀运动

两腿分开站立，脚趾向外，双手放在胸前。

呼气时伸直背部肌肉，慢慢弯曲膝盖。

保持膝盖弯曲，然后慢慢向下向后移动臀部，尽量弯曲大腿与地面平行。

呼气时慢慢站起来。特别注意不要一下子伸直膝盖。一天做三次，一次10次。

怎么练臀

1.蹲着的

注意：脚距与肩同宽，脚底自然向前。下蹲时，尽量不要超过脚趾，大腿下蹲至与地面大致平行。

2.弯腰深蹲

注意：双脚前后站立，距离约为肩宽的两倍。脚在前脚，脚趾在后脚。蹲下时，大腿前侧与地面平行，膝盖不超过脚尖，后膝盖不接触地面。两侧练臀。

3.相扑

注意：脚分开约两倍肩宽，脚趾向外8。下蹲时，膝盖沿脚尖下蹲，背部挺直。

4、蹲跳

注意：跳的时候主要是用臀部发力，大腿和小腿配合。蹲的时候做标准的深蹲姿势。

5.跪后踢

注意：双手伸直，手臂和大腿与地面垂直。不要塌腰，收紧腹部。踢腿可以保持骨盆稳定，双腿伸直。两侧练臀。

6.臀桥

注：脚跟到臀部的距离约为一拳，脚的距离也是一拳的大小。当你向上推臀部时，你的胸部、臀部和膝盖成一条直线。

7.侧腿抬起

注意：侧卧于坐垫上，小腿屈膝，大腿伸直。抬腿的时候，身体不要摇晃，保持稳定。两侧练臀。

臀部宽的女人穿什么好看

1.a型裤，对于臀部大的女生来说，最重要的是穿一套能遮住大pp的打底服，如果不喜欢穿裙子的话，一定要试试这条a型裤，军绿色的很帅，有束腰设计，容易有小蛮腰和高腰的宽松a型版。不管是大腿粗还是臀部大，都可以一个一个盖着，不仅好看，还盖着肉，看起来很瘦！

2、直筒裤，像直筒裤一样的裤子，炸鸡适合腿不完美腿粗的女生，当然如果你的臀部有点大，那么这些裤子也可以穿，这双九分牛仔直筒裤，上身是肉，很瘦。

3、宽腿裤，黑色高腰宽腿裤，最经典百搭，高腰设计，上身轻松拉长腿部的比例线条，直而脆的裤版，也很好的护手肉，显瘦，臀部大的女生，选择这样的裤子穿是对的，搭配夹克既漂亮又时尚。

4，纸袋裤，纸袋裤今年挺受青睐的，这种裤子几乎没人穿。这款浅卡其色九芽纸袋裤，宽松裤版，无论臀部大还是腿粗都可以巧妙隐藏。搭配竖式衬衫穿着，不仅好看，还能遮住皮肉，显得很瘦。