1、坐姿推哑铃：这个动作是最常见也是最经典的动作之一，新人和健身专家都会用到。两臂和肩膀平行，略低，整个手臂呈直角或略大的角度，然后突然用力向上推，可以锻炼你的爆发力，然后慢慢放下往复。

2、哑铃侧举：选择两个重量合适的哑铃，然后直立，双脚自然分开30-45度。如果想减轻膝盖压力，可以稍微弯曲双腿，然后用肩膀带动手臂，从身体侧面拉哑铃，到顶的时候，一般是手臂和肩膀平行的时候，停顿一秒钟，然后慢慢放下。

3、宽握高位置下拉：这种设备一般在健身房都有，属于固定设备。与哑铃等免费装备相比，可以降低身体受伤的概率。坐着的时候要昂着头，收腹，肘部稍微向内收。不是必须的，但是向内靠拢到一定程度可以让肩膀施加更明显的力。

4、杠铃直立划船：这是小编最喜欢的动作。通过不同的握杆距离，可以锻炼前束和后束肩部的所有部位。双手握力距离应略小于肩宽。抬头挺胸。因为这个动作还涉及到背部肌肉，所以背部一定要挺直。肩部肌肉用力将杠铃举起，然后慢慢放下。

延伸阅读

减手臂动作

1.热身动作，右臂以大臂水平举起，小臂垂直举起，手握拳。

2.手臂水平伸直，手臂垂直抬起，双手握紧。保持5分钟。双臂用力。不要偷懒，不要平举手臂，否则效果会丧失。

3.两臂和大臂保持不变，小臂垂直向下举，还要用力。这个姿势比较难，举3分钟手臂会酸，但是一定要坚持5分钟！

第五人格园丁的躺地动作怎么获得

1.摘自第一季精华2。

2.还是很难提取。虽然动作抽取的概率很大，但是没有保证，看玩家的幸运程度。

3.园丁经常出现在自由搭配中，作为新手的初始角色之一，园丁的价值和形象更容易被玩家接受。

怎么高效练臀

1.桥臀

身体平躺在瑜伽垫上，双臂伸直，身体两侧平放，背部紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚踮起，脚跟触地支撑身体。

臀部肌肉发力，使臀部向上抬起，直到身体和大腿大致成一直线，然后稍停一分钟，再慢慢恢复初始位置。

2.承重髋关节桥

准备一个板凳，肩膀紧贴板凳，双腿弯曲，双脚踩地，身体其他部位悬空。双手握杠铃，将杠铃放在臀部，双手抱紧。

臀部肌肉发力向上抬起臀部，直到身体与大腿成一直线，控制速度慢慢恢复最初的准备姿势。

注意控制整个动作的速度，保证动作的质量。

3.双腿放在膝盖一侧

准备一个瑜伽垫，双臂伸直，双腿弯曲，双腿膝盖接触地面，以支持身体平衡。

将一条腿伸展到身体的一侧，在伸展的同时，保持双腿弯曲。

达到臀部肌肉极限后，慢慢控制速度，恢复最初的准备姿势。