1、扩胸运动，扩胸运动的方法是肘关节弯曲，然后在胸部上震两下，然后张开双臂，双臂向后震。做扩胸运动时，需要施加适当的力量，手臂摆动越多越好。扩胸运动不仅可以放松背部的肌肉，还可以通过扩胸使人呼吸更加顺畅。

2、洗澡的方法，不管是坐着还是洗澡，都可以放松身体的肌肉，但是洗澡的时候水温不能太低也不能太高，否则会灼伤皮肤。可以重点用喷头喷后背，可以促进血液循环，放松背部肌肉。你不妨每天下班后好好洗个澡，既能清洁皮肤，又能缓解疲劳。

3、伸展运动要求练习者趴在垫子上，双手支撑垫子，弯曲双腿，身体后仰，双脚尽量伸向头部，头和脚尽量靠近，这样可以拉伸背部肌肉，有效放松。

4、抱膝运动：练习者躺在垫子上，然后慢慢进行抱膝运动，要求上身向前推，然后屈膝，双手托住膝盖，让膝盖接触头部，可以多次有效放松背部肌肉。

延伸阅读

腰背肌的锻炼方法

1.燕子式锻炼法：方法俯卧床上取下枕头，双手背后昂起头，头胸远离床，膝盖伸直，大腿远离床3~5秒，然后休息继续锻炼。

2.五点支撑法：仰面躺在床上，取下枕头，屈膝，肘部和背部抵住床的腹部和臀部，依靠头部、肘部和足部的五个点支撑整个人体的重量，每次3~5秒。

3.三点支撑法：基于五点支撑法将上肢抬离床面为三点支撑法。

俯卧撑可以练背肌吗

1.俯卧撑可以练背部肌肉。俯卧撑是一种复合运动，需要身体各个部位的肌肉参与。做俯卧撑时，除了主胸肌和肱三头肌的发力外，还会刺激背阔肌的伸展，所以可以锻炼背部肌肉。

2.俯卧撑的主要训练部位是胸肌和肱三头肌。训练时背部肌肉的发力很小，只会受到轻微的刺激。没有背部训练的人可能会感觉到背部的刺激，但背部力量稍强的人往往感觉不到。所以俯卧撑不能作为背部肌肉训练。

腰背肌锻炼方法

1.在做这个练习之前，你需要做足够的热身运动。这样做的目的是防止运动时肌肉劳损或关节损伤。

2.开始做的时候，趴在床上或者地毯上。要求是床或地毯要平整柔软，防止你在运动中伤害身体或达不到预期效果。

3.双臂放在身体两侧，伸直双腿，然后抬起头，上肢和下肢向上。不要弯曲手肘和膝盖，但要保持伸直，比如飞燕。

4.反复运动20 ~ 40次左右，次数因人而异，每次持续3 ~ 5秒，然后肌肉放松休息3 ~ 5秒为一个周期。