1、仰卧起坐

仰卧起坐的主要发力点是腰部。如果能坚持做仰卧起坐运动，一个月就能看到效果。仰卧起坐除了锻炼腰部肌肉，还有燃烧脂肪的效果，对于想以腰部脂肪减脂的女性朋友来说，是一个非常不错的选择。

2、平板支架

平板支撑也需要腰部发力，除了腰部发力，臀部也需要发力，所以刚进行平板支撑的朋友会很累，需要更多的意志力来坚持。但值得注意的是，平板支撑的做法要适度渐进，不要长期运动超负荷。第二天，你会发现你的肌肉很酸痛。

3、哑铃举升练习

通过双手举起哑铃增加重量，然后蹲下，不仅可以锻炼腿部肌肉，腰部也是一个关键的发力点。而且哑铃也可以根据我们的运动水平增加体重。一开始可以轻一点，然后逐渐加大，达到更好的效果。但这种锻炼也需要适度，不能超负荷。

延伸阅读

练肌肉的最好方法

1.腿部肌肉锻炼有助于塑造大腿曲线，防止关节疼痛等不适。仰卧，抬腿。运动方法：将运动带包裹在膝盖稍上方，侧卧。上身挺直，一只手抱头，另一只手放在身体前面，保持平衡。然后保持这个姿势，像分开腿一样慢慢抬起一条腿，然后换腿，重复练习。

2.趴下，屈膝。锻炼方法：将运动带的两端固定在与脚踝等高的椅子或家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体平躺，手臂自然置于脸下方。然后慢慢将小腿向臀部拉，1秒后慢慢放下，换腿重复。

3.背部肌肉锻炼不仅可以美化背部曲线，还可以缓解长时间伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。坐在球上，把背部展开。练习方法：双脚分开坐在球上，双手背后，臀部向后推，使球滚回来。同时，上半身抬高，背部展开，腰部收拢。保持运动一会儿，臀部前拿回球，身体恢复后重复动作。

4.颈部肌肉锻炼，不仅可以帮助加强颈部的肌肉力量，还可以帮助缓解肩颈疼痛，缓解肩颈压力。抬头抱球。练习方法：坐在球前，双腿弯曲，双肩背对着球。然后抬头，后脑勺靠在球上，头微微前后摆动，球微微前后滚动。

背部肌肉锻炼方法

1、引体向上(宽握距)，可以用引体向上(宽握距)，手掌向前握杠。在动作的底部，充分伸展和放松手臂，以充分伸展背阔肌。当你拉起时，想象你的肘部保持在你的一侧，收缩你的背阔肌，拉下你的肘部来提升你自己。把自己拉得尽可能高，充分刺激背阔肌。如果你不能完成整个动作，你可以向教练寻求帮助或使用助力引体向上。

2.弯腰杠铃划行(握距宽)，使用比肩部略宽的握距，可以保持肘部指向身体外侧，肘部尽可能向身后拉高，在巅峰时用力挤压背部肌肉。在整个运动过程中，保持膝盖弯曲，背部前倾。当你使用太多的重量时，你的身体很容易从这个弯曲的位置抬起来，这会导致其他肌肉群参与运动。为了更好地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将杠铃向上腹部提起。不要站在平台或脚上来增加自己的活动范围；你可能会在运动的底部旋转你的下背部。如果需要大范围的动作，用更少的重量让动作更标准，要比站在平板上尽量平衡身体好得多。

3.单臂哑铃划船，腰部前倾，右膝和右手撑在平凳上。左脚平放在地板上，左手握哑铃。让重量直接挂在身体侧面，手臂充分伸直。将玲玲举至臀部，确保肘部靠近身体一侧。背部挺直，腹肌紧绷，肘部尽量向上拉。在顶点，把肩胛骨挤在一起，然后沿着原来的路径放下哑铃。完成一只手的重复后，换另一只手。

4.在狭窄的坐姿下用绳子划船，保持膝关节轻微弯曲，以减少对它们的压力，保持身体平衡。虽然你可能认为前倾可以增加活动范围，但是保持躯干直立对中背的轰击会超过对下背和腰部的轰击。在整个运动过程中，保持下背部微微拱起。尽量往后拉肩膀和肘部，直到把手接触到身体中部。保持峰值收缩1-2秒，尽量把肩胛骨挤在一起，以获得最大的刺激。

5.弯腰伸展。趴在长凳上时，双臂交叉放在胸前或放在脑后(这样会使动作更困难)；相反，你可以把杠铃放在胸前，以增加训练强度。尽可能从腰部慢慢弯腰。收缩下背部肌肉，抬起躯干，直到达到初始位置。不要使用爆发性用力，避免将身体举得太高。用背部屈伸调整凳子，让臀部得到足够的支撑。这将阻止你的臀部移动，并将注意力集中在你的下背部肌肉上。

6.用力拉。当你从腰部向前倾斜时，向后拉你的臀部，让横杆自由地悬挂在你的肩膀下面。你也应该保持双腿伸直。当你在对抗重力的过程中减肥时，请始终保持背部肌肉紧绷。当你举起重物时，你应该把臀部向前拉。在运动的顶端，保持身体直立，而不是向后倾斜。吧台应该留在你大腿上方，暂停。提起躯干时，重点是用下背部和臀部肌肉向上提起重量，而不是手臂。

肌肉型小腿粗怎么减

1、按摩，运动后需要按摩，也就是可以慢跑5-10分钟，直到身体微微出汗，不要剧烈运动，剧烈运动会使小腿肌肉变得更强壮。慢跑后，可以用热毛巾敷小腿，然后从上到下或从下到上反复按摩小腿。这种方法可以把小腿肌肉形状从块状拉到条状。小腿肌肉虽然没有减少，但是形状变长了，小腿看起来会更美观。

2.蓟针，主要成分是肉毒杆菌毒素。小腿肌肉注射肉毒毒素，可以阻断神经对肌肉的营养作用，使肌肉逐渐萎缩，使小腿肌肉萎缩，看起来更漂亮。