1、固定练习：

每周定期锻炼3-5次是减少体脂、体重、肌肉和能量的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米，3个月可以减10斤；跳舞，每周6次，每次1小时，4个月能减10斤；每周游泳4小时，4个月可以减10斤；以每小时15公里的速度每周骑行4次，每次1小时，可以在5个月内减掉10磅。

如果你以前没有做过正规的运动，一开始就应该少做，以免伤害身体。过度运动会增加食物摄入，达不到减肥的目的。

2、力量训练：

力量训练可以增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢越快。每周三次45分钟的举重练习，10个月可以减10斤。

为了避免受伤，你应该请你的教练帮助你选择合适的体重，制定适当的锻炼计划。运动前后都要做拉伸，保持身体柔韧性，举重的重量和频率可以逐渐增加。

3、减少热量摄入结合步行：

用苏打水代替可口可乐，每天可以少消耗150千卡热量。如果你每周增加五次45分钟5公里的散步，你可以在3个月内减掉10磅。

如果你多减少一点热量，继续按上面说的走，7周就能瘦10斤。

4、减少卡路里摄入

营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪——最终都会减少热量摄入。如果一个人每天少消耗800卡路里，6周可以瘦10斤；少摄入500大卡，两个半月可以减10斤。

但是减肥不要太快，不然很危险。需要注意的是，每个人每天至少要消耗1200大卡的热量。如果供给身体的热量太少；你会失去肌肉。肌肉是消耗热量，促进新陈代谢的关键。

延伸阅读

体脂太高减脂方法

1.说到高体脂的人如何减脂，如果想降低体脂率，运动也是必不可少的。减少体脂。首先，一定要注意增强运动强度。只有当我们达到一定的强度，让脂肪燃烧，身体脂肪才会被消耗减少。再者，要保持运动时间。一般来说，减少体脂的运动时间不宜过短。如果锻炼时间太短，很难看到效果。建议运动时间保持在40分钟以上。

2.为了保持充足的睡眠，许多人可能不知道充足的睡眠对降低体脂率也很重要。研究表明，睡眠不足往往会导致肥胖。在降低体脂率期间，要注意休息，不要熬夜加班，放松，保证每天至少7小时的睡眠。

3.蔬菜和水果富含维生素，不仅能为人们提供能量，还能有效溶解体脂，从而降低脂肪和体脂率。所以平时想减脂，多吃新鲜的水果蔬菜是很重要的。但是，我们在生活中要记住，炒蔬菜的时候，一定要尽量少放油。

短时间减脂方法

1.以吃蔬菜为主，早上和白天多吃生蔬菜，供给酵素。晚上要吃温热的蔬菜和植物蛋白(豆腐和纳豆等)。)以保证你的身体不会特别冷。吃蔬菜是为了增强饱腹感，以免因饥饿而烦躁。

2.戒酒。喝酒可以让人放松，但对身体是另一种毒素。会引起腹胀，七天都帮不了你减肥。所以，在达到目标体重之前，一定要去除酒精。对于不喝酒的mm来说，恭喜你比那些喝酒的女生更容易减肥！

3.增加活动量。现在年轻人锻炼的机会太少，容易发胖。从现在开始，你可以每天步行或慢跑半小时左右，每周至少锻炼3-5天。

臀部减脂教程

1.弯腰，平躺在垫子上，双手自然放在身体两侧。抬起双腿，大腿与地平线成90度角，小腿放在大腿上。利用小腹和大腿的力量依次把腿放低，然后挂起来。腿放低时不要接触地面。单腿下放吊是一个8拍，一次做8个8拍。

2.肘部平躺，脸朝下，双手弯曲放在胸前，用肘部和脚趾支撑地面。用腹部力量支撑身体，抬腿10到20秒后放下。动作可以重复多次。

3.仰卧，抬腿，仰卧，屈手撑头，伸直脚尖。臀部用力，呼气，尽可能抬高一只脚。双脚伸直，静止1秒钟。回到动作1，按照相同的步骤抬起另一只脚。连续交替做15-20次。