1、做收腹运动来支撑和抬高膝盖。双手放在地上，双手张开至与肩关节一样宽。然后，将膝关节放在一起，稍微弯曲，向前滑动，到达前端时回到原来的位置，每天重复10~20次。

2、做仰卧屈膝，交替抬腿。仰卧在平地上，两侧膝盖微微弯曲，两侧下肢交替抬起。提起下肢时，大腿应垂直于地面，小腿应平行于地面。而且需要注意的是，只能用腹部核心肌肉的力量，不能用其他部位的力量，每天重复10~20次。

3、均衡饮食。为了促进腹肌的生长，你需要遵循平衡的饮食，包括瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物。主要摄入蛋白质、水果和蔬菜，外加少量碳水化合物补充蛋白质。但是，早餐和有氧运动后，要摄入适量的碳水化合物。

延伸阅读

睡前一个动作出8块腹肌

1.坐在俄罗斯，先坐在垫子上，然后把腿抬离地面，双腿保持一定角度弯曲。

2.背部交替蹬地，这个动作很经典，还可以锻炼腹部内外斜肌。先躺在垫子上，然后上肩离地，大腿抬离地。双手抱头，大腿弯曲伸直时左右转动。

3.仰卧抬腿，上身平放在垫子上，然后保持双腿伸直并拢，手掌贴在垫子上保持上身稳定，然后抬腿垂直于水平面。

4.平板支撑，主要是锻炼我们腹肌群中的腹横肌。当这个动作完成后，身体必须保持在一条倾斜的直线上，身体的任何部位都不应该弯曲。至于这个动作的长短，要看你自己的身体状况，不要盲目追求成绩，伤害肌肉。如果一开始只能坚持几十秒，那就不要着急，慢慢来，一步一步，从十秒到几分钟。坚持久了，最后会有效果的。

想练出腹肌最简单的方法

1.躺在垫子上，双手放在身体两侧，弯曲膝盖和背部，双脚离地两英寸。骨盆和膝盖面向胸部，收缩腹部，持续数两秒。回到起始位置，重复直到失败。

2.仰卧起坐：是一种常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但由于一些客观原因，仰卧起坐容易造成损伤，不能达到锻炼腹部的预期效果。于君这里不推荐，简单介绍一下，分析一下受伤的可能原因。

3、仰卧臀部和腿部：平躺在垫子上，或长平凳上(但双手应能托住凳以保持稳定)，并拢并略微弯曲双腿，抬起双腿直至整个腹部收缩，此时下背部已离开地面，大腿靠近头部，不垂直，这也是与仰卧腿部的区别。

4、平腹腿在平凳上拉：坐下腿远离年底。双手放在身体两侧，每只手抓住长凳的边缘。伸直双腿，以45度角向后倾斜。将膝盖放在腹部，确保你的腹肌以缓慢可控的方式工作。回到起始位置。

5.平台腹腿：触发断腿仰卧结束，其余与地面平行，长凳上的平面。请把你的手放回你的头旁边，抓住长凳的边缘。保持你的腿尽可能的直，尽可能的抬高你的腿，并且确保你的腹肌能起到作用。小腿回到起始位置，重复。

练腹肌的方法

1.在空中登机

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。抬腿慢慢上自行车。呼气，提起上身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。用左肘关节触碰右膝2秒，然后慢慢回到起始位置。

2、健身球滚肚

平躺在健身球上，脚平放在地上，手放在头侧，双臂张开。下颏微收至胸前，呼气，收缩腹肌，上体抬高45度左右，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，可以多分开双脚。如果难度比较大，可以双脚并拢做。

3.抬起你的腿，转动你的肚子

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。双腿与上半身呈90度抬高，双腿交叉，膝关节略屈。呼气，收缩腹肌，提起上身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。应注意保持下巴略微靠近胸部。