1、汲取水分

(1)第一步

蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚后跟略分内八字。前一个划水周期腿向下打水时，腿在最低点，膝盖伸直，臀部抬高到水面，臀部弯曲160度左右。

(2)第二步

然后双腿伸直向上摆动，髋关节逐渐展开。当大腿上升到与躯干成一直线时，腰、腹、臀开始下沉，大腿开始往下压。大腿下压时，腿和小腿因惯性继续向上运动，膝关节形成自然弯曲。

(3)第三步

随着大腿继续向下加速，膝盖屈曲的程度增加，直到脚升到接近水面，在水下4 ~ 5 cm左右。此时臀部下沉至最低点，膝关节弯曲110 ~ 130度。这时，向上打水结束。

2、取水

(1)第一步

随着大腿向下压的加速度，大腿带动腿和腿加速向下向下的跳动，直到腿和脚把水吸下来，直到膝关节完全伸直，脚处于最低点。

(2)第二步

向下打水是伸膝的过程，腿和脚加速向后向下打水，就像鞭子甩在池底一样。打水时，脚踝屈跖，脚底向内旋转，脚踝的柔韧性和柔韧性对打水起着重要作用。

(3)第三步

抽水是产生推进力的主要阶段，应该很快完成。当抽水结束后，下一轮抽水又开始了。打水和打水没有明显的界限：腿和脚打水的时候，大腿已经开始打水了；小腿和脚向下踢之前，大腿已经开始向上摆动，开始向上踢。躯干和腿部连贯运动才能形成波动。

延伸阅读

怎么锻炼减肚子

1.骑行：因为骑行的运动可以有效减少腿部多余的肉，所以腿部在运动的时候会直接接触腰腹，这样腰腹就可以得到锻炼。

2.跳绳：跳绳可以摇动全身的脂肪层。会跳绳的人可以学习一些规律的跳绳动作来正确锻炼。正确协调的动作可以充分消除腹部的脂肪和脂肪。尤其是跳绳，需要一直上下跳。如果能坚持跳跃动作，就能有效减少腹部的脂肪层。

3.仰卧起坐：仰卧起坐的主要锻炼部位是腰部和腹部。你可以在每次用餐后的消化时间平躺在地上，双腿伸直，双手交叉放在脑后。起床后深呼吸，再躺下。重复这样做30-50次左右会取得非常有效的效果，但是你要注意一点，仰卧起坐是必须坚持的。

腰肌劳损锻炼方法图解

1、“拱桥”运动

仰卧在地上或床上，全身放松，呼吸顺畅后双手放在身体两侧。膝盖向身体弯曲，双手向后转放于肩下，手脚慢慢抬起，呈拱桥状，保持呼吸自然。随着运动的进展，可以把手臂放在胸前，以脚和后脑勺为支点进行练习。反复锻炼20 ~ 40次。这个练习非常适合缺乏锻炼的上班族。多做可以防止肥胖，防止脂肪附着在身上。

2.“飞燕”运动

也叫“俯卧保健”。仰卧在地上或床上，全身放松，双手放在身体两侧，伸直双腿，然后头、上肢、下肢向上抬起。不要弯曲手肘和膝盖，但要像飞翔的燕子一样保持伸直。反复锻炼20 ~ 40次。

3.腰部向前弯曲，向后伸展

双脚分开站立，肩宽分开，双手叉腰，做好姿势。然后腰部充分前屈后伸各四次，运动时腰部肌肉要尽量放松。

4、腰部回旋运动

双脚分开站立，肩宽分开，双手叉腰，做好姿势。顺时针逆时针旋转腰部一次，然后由慢到快，由大到小交替旋转8次。

减掉小肚子的锻炼方法

1、跳绳运动，平时在家可以跳绳，养成一个良好的、有规律的跳绳习惯，对减肚子很有帮助，而跳绳是一种有氧运动，可以调节人体的内分泌系统，让脂肪燃烧的更快，对于小腹的减肥效果非常明显。

2.可以选择慢跑。慢跑可以放松肌肉，还可以在一段时间内吸收和燃烧体内的脂肪，从而达到瘦身的效果，你的肚子也会瘦下来。

3.做一些其他相关的体育锻炼，比如瑜伽或者游泳。游泳是减少胃运动的好方法，每天游泳30分钟左右可以消耗1100kj的热量，是非常好的选择。