1、仰面躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地上，双腿微微分开，双手环抱胸部或轻轻贴在耳朵上。

2、起床时，要保持下背部着地，用腹肌上部的力量(不超过45度)卷起上身。慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。小心弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面，只需向前卷曲，保持胸部靠近骨盆。

3、2秒左右慢慢躺下(不要完全躺下，平躺到肩膀上)，配合呼吸节奏(起床时呼气，躺下时吸气)。

延伸阅读

8块腹肌训练方法

1.触摸膝盖滚动

训练地点：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直，选择你能举起的最重的哑铃，双手抱紧，双臂向上弯曲60~90度左右，运动时左右腿交叉抬起，用腹部带动上身靠近膝盖，然后慢慢回来。

运动次数：重复多次，直到身体大量出汗。

小贴士：向内按压手臂，不要左右摇晃。

2、球上仰卧起坐

训练地点：上腹部

身体平躺在球上，臀部坐在球面的1/3处，双脚伸开与肩膀一样宽，膝盖微弯，双手放在脑后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，慢慢后仰。

训练计划：一组做8~12次，3组做，每组之间休息60秒。

提示：如果脊柱和腰椎有问题，不要抬得太远，以免拉伤。

3.斜仰卧起坐

训练地点：上腹部

坐在向下倾斜45度以上的斜板上，确保双脚在滚轮垫下，双手轻轻放在脑后，慢慢向后躺，肩膀与斜板之间没有任何接触。然后，腹肌用力收缩，使上半身尽可能抬高，达到最高点。腹肌用力收缩和控制，停一会儿，然后随着腹肌的张力控制和恢复。

训练计划：5次为一组，共3组，每组之间休息60秒。

小贴士：不要用脚来帮助你，而是集中精力锻炼你的上腹部肌肉。

4.仰卧，抬起双腿

训练地点：小腹

身体平放在地上，双手平放在身体两侧，用于稳定身体，双脚弯曲约90度。运动时臀部在小腹用力抬起，膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。

训练计划：结合下一个动作(直腿举)成为一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小贴士：稍微缩回下颌会使动作更加困难。

大肚子必练三个动作

1.仰面躺着，肚子打滚：一开始，我们把身体平放，把脚放下，让它们平稳地踩在地上，或者把它们抬起来。然后，双手放在脑后，抬起肩膀。起床不需要抬到很高的位置，也不需要靠近膝盖。你只需要收紧腹部。即使你的腹部活动范围很小，也只需要收紧肌肉。这才是我们关心的。让肌肉稍微收紧，确保不要压脖子。这个练习需要分四组做，每组做十五次，这样腹肌总是紧绷的。

2.坐成坐姿，膝盖保持：度。完成最后一个动作后，休息30秒就可以开始这个练习了。不要让休息时间太长。首先要让身体向上，只用臀部和下背部接触地面，然后慢慢将身体向外展开，上身向后倾斜一点，双脚向外伸展，双手向两侧张开，保持腹肌处于紧绷状态，直到撑不住为止。同时把刚刚展出的部分拿回来，回到双膝并拢的状态，重复足够的次数。这个练习也分四组完成，每组十五次左右，腹肌要持续收紧。

3.仰卧，抬起膝盖。刚开始：也要平躺，双手向身体两侧。如果需要额外的支撑，也可以放在臀部以下。我们需要在他们之间的地面上用力，然后让你的膝盖贴近胸部，然后轻轻的向下触地，这样一组做20次，一共做了三组。

男生练腹肌方法

1.要想锻炼腹肌，首先要有良好的锻炼习惯和合理的饮食习惯。

2.饮食要合理，专业营养师可以指点，严格按照要求。

3.运动习惯要合理。可以早起跑步，晚上去健身房锻炼。

4.去健身房锻炼是必要的。估计自己练腹肌会比较困难。

5.适当的营养补充，比如每天喝一杯蛋白粉补充体内蛋白质。

6、制定合理的作息时间，不要熬夜。