1、平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微微拱起。如果坐起来，起身躺下，重复几次。至于次数，可以根据个人身体素质来决定。体力不佳或长期不运动的人可以使用其他帮助，如用衣柜抽屉勾脚，或请人帮忙托住脚背以便起身。另外，双手向前伸或双手放在脑后，可以帮助运动员轻松起身。虽然效果不如双手交叉放在胸前，但是非常适合有啤酒肚的初学者练习。

2、肘部弯曲90度，前臂贴地，脚尖有针对性地支撑身体，后脑勺尽量保持直线。检查臀部不要故意翘起，腹部要收紧抬高才能正确锻炼腹部。停留60秒，锻炼全身肌肉线条。

3、双腿上下抬起，躺下，双手放在身体两侧，掌心触地，双腿抬起，膝盖伸直，尽量与地面成直角，抬到最高位置时背部贴地。

4、呼气，慢慢放低双腿，不要接触地面。重复动作1-2 20次，分别停留在动作1和动作2 10-15秒，锻炼上腹部、中腹部和下腹部的肌肉线条。

延伸阅读

运动可以减肥吗

1.运动有利于减肥，消耗大量热量。当体内的糖原储备被完全消耗后，会促进脂肪的转化和分解，从而减轻体重。

踏步跳2、3分钟。地板上放一个小板凳或者一捆报纸，高度30 cm左右。首先把右脚放在长凳上，左脚放在地上，然后同时改变脚的位置——左脚放在长凳上，右脚放在地上。每分钟交替进行24次。这种方法可以锻炼心脏对持续活动的反应，降低心脏受损的风险。

3.脚步移动。左脚向前迈一大步，然后慢慢放低右膝，直到几乎触地。注意左膝成90，重心向左脚压。然后站起来，右脚向左脚倾斜，右脚向前移动，重复前面的动作，每只脚做八次。如果刚开始有些困难，可以在原地做提前运动，身体两侧各做8次，然后在另一侧重复。

启蒙运动的影响

1.对西方社会的影响，为欧美资产阶级革命做了思想理论准备。为了法国大革命的爆发和专制王朝的推翻，他们做了充分的思想准备。启迪民智，动摇专制统治。激励了中国、日本等亚洲国家的仁人志士为旧社会改造而奋斗。使民主共和思想深入人心。促进现代科学技术的进步。传播到亚洲、非洲和拉丁美洲，极大地鼓励了殖民地和半殖民地人民争取民族独立。

2.就对近代中国的影响而言，启蒙运动首先为法国大革命做了充分的思想准备。自然人权、分权、自由、平等、民主和法制的思想促进了革命和改革。对19世纪后的亚洲国家也有很大的影响，比如鼓励近代中国和日本的一批仁人志士为社会转型而奋斗。

3.戊戌变法是受启蒙运动影响最大的君主立宪制。19世纪末20世纪初，中国出现了一批启蒙学者。他们翻译了欧洲启蒙思想家的名著，介绍了他们的思想，对中国的思想界和学术界起到了重要的推动作用。

最有效的腿部塑形运动方法有哪些

1.狂骑空中自行车，这种瘦腿运动非常简单易行，睡觉前可以在床上做十几分钟。平躺，把脚伸出来，每天蹬200 ~ 300次脚。做了之后腿分开80度左右，一共分80次。这个方法对于去除大腿内侧的肉是合理的。

2.跳绳是一种非常合理的减肥有氧运动。除了健身的一般好处，它还有很多独特的优点。跳绳每30分钟消耗400卡路里。跳绳是一种健身运动，对心肺功能系统、柔韧性、体态、减肥等各种内脏器官都很有帮助。同时，它也是咸宜年轻人和老年人的健身运动。飞行持续飞行10分钟，类似于跑步30分钟的耗热量，是一种低消耗高能耗的有氧运动减肥。长期坚持可以让你的腿越来越紧。

3.游泳，人在游泳时，通常是利用浮力侧卧或在水中，全身放松拉伸，使人体获得全面、均匀、和谐的发展趋势和平滑肌线条。水中运动减少了对骨骼的损伤和骨骼老化的几率，使骨关节病不易变形。

4、深蹲，深蹲是锻炼下半身的好方法，深蹲可以有效的塑造l型的身体，利用站立的基本姿势，脚跟稍微向内站起来，向外站起来，对收紧脚部两侧和内侧的肌肉有显著的效果！但是要想达到这个效果，必须每次坚持20 ~ 30分钟，否则总会功亏一篑。开始训练的时候可能会感觉肌肉不断抽动，酸痛，但这只是暂时的。