1、身姿。

攀登岩壁时，身体要自然放松，重心要用三个支点稳定，重心要随着攀登动作的变换而移动，这是攀岩稳定、平衡、省力的关键。如果想放松身体，就要根据岩壁的陡度，让身体与岩壁保持一定的距离，离得太近，会影响攀爬路线的观察和支点的选择。但是爬人造岩壁的时候，要贴得很近。在天然岩壁上攀爬时，上下肢要协调伸展，攀岩要有节奏，上下同时用力拉，身体重心必须落在脚上，保持面向岩壁、三点固定支撑、直立岩壁、三点固定支撑、直立岩壁的攀爬姿势。手臂动作手是攀岩中抓住支点、保持身体平衡的关键，手臂的力量直接影响攀岩的质量和效果。所以一个优秀的攀岩者，必须有足够的手指力量，手腕力量，手臂力量。对于初学者来说，当他们不善于充分利用下肢的力量时，手臂的动作就更重要了。人工攀岩和自然攀岩在手臂上如何施力是不一样的。前者要求第一指关节要拉紧支点，而手腕要拉紧，手掌要紧贴岩壁，前臂要下垂，手掌紧贴岩壁。在引体向上，手指(握点)下压抬高手臂，其运动规律是重心轨迹变化不大，节奏更明显。但攀登天然岩壁时，其动作变化较大，应根据支点不同采取抓、抱、挂、挖、刮、捏、拉、推、撑等各种施力方法。

2、脚的动作。

能否充分利用双腿的力量，是一个好的攀岩者攀岩技巧的关键。光靠臂力爬是坚持不了多久的。脚的动作要领是：腿向外旋转，大脚趾内侧靠近岩面，腿微弯，踩支点维持身体重心。天然岩壁支点大小和方向不同时，应灵活使用。但要记住，不要用膝盖接触岩石表面，否则会影响双脚的支撑和身体平衡，甚至会造成滑脱，伤及膝盖。另外，用脚踩支点时，避免用力过猛，掌握用力的方向。

3、手脚配合。

每一个优秀的攀岩者都是在协调中运用上下肢的力量。对于初学者或者不熟练的运动员来说，上肢力量更重要。攀岩时，上肢常向上拉，下肢推抬腿移动身体。上肢力量差的话，攀爬时容易疲劳，表现为四肢无力、疼痛、麻木，逐渐丧失抓握能力。失去抓地能力后，即使下肢力量好，也很难保持身体的平衡。所以，学习攀岩，首先要练好上肢的力量，上肢要以手指、手腕、手臂的力量为主，然后配合脚踝、脚趾、腿部的力量，让身体的重心随着发力的不同方向和谐移动，手脚的协调才会自由。

延伸阅读

天生攀岩家是什么昆虫

1.自然攀登者是狼蛛，fabres在《昆虫记》中称之为自然攀登者。

2.狼蛛属于蜘蛛科。八只眼睛是黑色的，排成三排(4-2-2)。脚粗多刺，末端3爪。因擅长跑、跳、动作快、性猛而得名。狼蛛背上有狼毛一样的毛，有八只眼睛。有些狼蛛毒性很大，可以毒死一只麻雀，而大狼蛛甚至可以毒死一个人。

3.常见的蜘蛛有狼蛛、水狼蛛、豹蛛、獾蛛。水狼蛛常见于稻田或河流中。拟环孢霉是我国稻田中的优势种，食虫量大，对害虫有重要的杀灭作用。分布在新疆的穴居狼蛛对人和动物具有很高的毒性和危害性。

入门攀岩横移技巧

1.训练手指很重要，这是攀岩的必要条件。我们可以通过哑铃训练手指，用手抓住哑铃，身体向下弯曲，然后用手指拉起哑铃。每天训练半小时最好。

2.我们需要做握力的训练，每天需要十分钟。建议你一开始选择握法不要太重，循序渐进的锻炼，但是要坚持。

3.此外，我们需要每天伸展手指和手掌。方法很简单。自己手的手指相互靠近，然后需要相互勾。准备好了就需要使劲拉。没事的时候，多拉几组效果明显。

4.可以选择多辆公交车。上车后，你应该站在车上，而不是坐在座位上。然后可以用手指抓住公交车的扶手放松，借助手指保持公交车的平衡。这也是很好的锻炼。

5.攀岩的足部训练也很重要。足部支撑是攀岩的重要组成部分。可以找一个可以穿越的地方。然后在穿越过程中，我们的手都用大支点，脚都用小支点，所以训练效果很好。

6.我们也可以先限制手点的高度，然后手指和手的距离保持一小段距离，然后尽力移动。这种方法可以培养良好的平衡感，更好地训练身体重心的可操作性。

7.锻炼身体的柔韧性也很重要，以免攀岩时受伤。每个人都可以练习瑜伽，尤其是普拉提瑜伽对身体的柔韧性有很好的效果。如果攀岩达到以上重点，你很快就能上手。

青少年攀岩训练方法

1.由于攀岩时身体末端与岩壁接触，需要身体末端的力量、柔韧性和精细控制。青少年攀岩的主要训练是五步法，具体如下。

2.左手掌心向上，右手掌心向下握住主绳。左手拉下绳子，右手拉起。

3.右手抓住绳子，从胸前向右大腿外侧弹回来。

4.将左手移到右手顶部，用手掌按住绳子。

5.将右手移至左手上方，返回第一步。五步为一个循环。