1、热身。热身可以是慢跑，但不要超过10分钟。记住，你的目标是舒服的开始比赛，所以要放松。在出发区集合后，要继续原地拉伸慢跑，这样可以稍微提高心率。

2、早餐时，碳水化合物可以再次补充，以避免跑步过程中过早的能量消耗。尝试添加数百卡路里，如百吉饼、香蕉、烤面包和运动能量棒。

3、适当的饮食。碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质，在比赛中提供能量。增加碳水化合物在能源供应中的比例很重要。没有必要吃得比平时多太多。相比之下，更重要的是保证食物富含碳水化合物而不是脂肪。比如选择番茄面而不是奶酪面，百吉饼而不是羊角面包。

4、选择跑步饮料。与普通水相比，比赛期间应使用运动饮料。运动饮料有三个作用：提供液体、碳水化合物和电解质，尤其是钠。看马拉松比赛中如何设置充水站，然后按照这个节奏练习喝水。如果不喜欢带水跑步，可以沿途放水瓶。

5、选择马拉松鞋。首先，鞋子要尽可能轻，但要提供足够的支撑。其次，在正式马拉松之前，我们应该提前做一个模拟测试，测试鞋子是否足够舒适，并检查穿着这些鞋子是否会出现水泡和脚伤。如果这双鞋让你困惑，请尽快更换。

6、模拟比赛时间表，如果可能的话，找和马拉松一样的地形。有的地形有很多坡道，有的地形平坦。根据比赛场地的不同地形，给自己制定相应的模拟比赛方案。

7、选择合适的衣服。跑马拉松不能穿纯棉t恤，虽然穿起来极其舒服。相比于令人压抑的汗湿t恤，搭配专业速干衣的跑步服可以让你跑得更轻松。此外，你需要确保它们不会刺激皮肤。

延伸阅读

新车超过10000公里没保养有影响吗

1.不去4s，以后就享受不到厂家的免费服务，享受不到车的免费保修。

2.公里以上的汽车保养对汽车影响不大。因为只要你用的油是正品，就没有问题。一般出国换一万或者一万五公里的油，即使国内的油质量不到一万公里。

成都到兰州铁路多少公里

兰渝铁路全长886公里，从甘肃兰州枢纽出发，经甘肃榆中、渭源、张喜安、岷县、当昌，出陇南，东南经四川广元、苍溪、阆中、南部、南充、武胜，到达重庆合川。兰州、威远、张喜安、岷县、哈达铺、陇南、杜尧、广元、苍溪、阆中、南部、南充北、武胜、合川、重庆都有客运站。

长征多少公里走了多久

1、“苦不苦，想到红军两万五”。人们提到长征，往往会联想到“二万五千里”。这一发生在30年代中期中国红军艰苦远征中的普通衡量标准被赋予了新的含义，成为深深印在人们脑海中的固定短语。从某种意义上说，“二万五千里”成了红军长征的代名词。

2.但是，“二万五千里”只是中央红军的长征。整个红军的长征是“三一”长征。即中央红军长征，红二、六军团长征，红四军长征，红十五军长征。红军长征始于1934年10月中央红军离开中央苏区，止于三大红军在会宁、甘肃、宁夏太保会师。

3.两年长征，由于红军起点不同，走的路线不同，里程自然也不同。最长的中央红军走了25000英里，最短的红十五军团也走了近10000英里。

4.1934年10月10日，中共中央、中央军委率领中央红军8.6万余人，从江西瑞金、谷城等地出发，行程2.5万里，于1935年10月19日抵达陕甘苏区吴起。

5.1934年11月16日，红15军2980余人从河南省罗山县何家冲出发，行程近万里。1935年9月15日，他们到达陕甘苏区永平镇。11月并入红军序列。

6.1935年5月初，红四方面军、地方武装、苏维埃当局近十万人撤离川陕苏区，行程一万余里。1936年10月9日，他们在甘肃会宁与红一方面军会师。

7.1935年11月19日，红二、六军团一万七千余人从湖南桑植县刘家坪出发，行程两万余里。1936年10月22日，他们与红军在江台堡(今宁夏西吉)会师。

8.把以上四次红军长征的里程加起来，红军长征的实际总里程是65000多英里。