1、壁挂椅式

动作：健身球靠近墙壁，上背部靠着球的边缘。用球作为滑轮，呼气后慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢抬起大腿，恢复起点。重复这个动作3到5次。

动作：通过下蹲，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。提示：双脚离地，背部挺直。

2、球上的蝗虫

动作：跪在球后，大腿和腹部抵住球，双手放在球顶上。呼气，双手撑地，平躺在球上，与地面保持平衡。吸气，左腿抬起，右膝弯曲，右脚板支撑右大腿。保持你的位置15秒。完成后，恢复起点动作，换脚重复动作。左右重复2-3次。

功效：锻炼臀部和大腿后面的肌肉，改善臀部的线条，帮助防止臀部下垂变形。小贴士：注意臀部和大腿，保持双腿伸直。

延伸阅读

冬天应该如何做瑜伽

1.冬天气温低的时候，练瑜伽的排汗量会大大减少。如果想出很多汗，一定要加强前期的热身。虽然热身的时候不用出汗，但是热身的时候身体的关节和肌肉是可以活动的，这样冷的时候就不会有很多辛苦的感觉。

(1)开始前洗个热水澡，加速身体的血液流动，可以达到热身的效果。

(2)喝一杯温水暖身子。

(3)做一些活动关节的练习，包括脚趾、脚踝、膝盖、臀部、手指、手腕、肘部、肩部、颈部等。直到身体的关节稍微发烫并充分伸展，然后开始体式练习。

2.练习时要保持室内安静的环境，注意空气流通，避免缺氧。

3.如果光盘上的教学动作太快，请放弃。练完瑜伽你应该感到开心。如果你感到疲倦和痛苦，请立即停止。不要舍不得练瑜伽。你不必每天都按时大量做。如果你心情好，身体好，在业余时间练习，会事半功倍。

4.地点可以在床上，也可以在地下，但注意保暖，不要在太软的床上练习。准备瑜伽垫，最好搭配专业的瑜伽服，睡衣，宽松舒适，赤脚练习。

5.最好是冷天大动作，重复大肌肉动作的热身。比如站着进行腿部肌肉训练，会让身体热身更快。

6.练习呼吸时可以穿毯子或披肩保暖。呼吸的练习可以让你的头脑冷静下来，集中注意力，但也会降低你的体温。

7.可以从光盘上学习，但不要边看边练。看完就要练。因为练瑜伽的时候要集中精神，看着做着，精力就会分散，就达不到练瑜伽的最终目的。

8.有一定实践基础的人可以做拜太阳的组合，注意第一次不要拉伸太多。一般三次后体温会升高，身体所有关节都会得到充分拉伸。

9.冬天呼吸要和动作协调，做的更深。吸气到肺腔底部，横膈膜突出发出嘶嘶声，或者通过腹式呼吸，吸气到腹腔，腹部突出。

10.在停留在一个位置法的时候，不要只停留在原地，要不断的拉伸或者扭转，让这个位置法更深。

11、汗液毛孔张开，很容易感冒，所以休息时，记得保暖。

瑜伽轮的使用方法

1.开肩练习：上半身像蜥蜴一样伸展，膝盖弯曲，脚背贴在瑜伽轮上。

2.倒立的初步练习：手臂撑在身体下面，双腿并拢伸直，脚背贴在瑜伽轮面上，身体呈倒v字形向上推。

3.脊柱弯曲练习：腰部沿着瑜伽轮的弧度躺在上面，肩部张开，头部后仰。蝎式预操；伸展上半身，把瑜伽轮放在腹部下方，双腿上下伸直。

4.腿部拉伸练习：腿部一侧在瑜伽轮上拉伸，另一侧弯曲拉伸腿部。头肘倒立练习：瑜伽轮置于脑后，双手抓住瑜伽轮完成头肘倒立。乌鸦式锻炼：平躺瑜伽轮，双手抓住瑜伽轮两侧，支撑全身重量，帮助保护手腕。

什么叫阴瑜伽

1.殷瑜伽是由美国瑜伽教练保罗格里利于1979年创建的一所学校，拥有许多练习者。阴瑜伽是在瑜伽练习的基础上，结合医学的优势和中国道家、武术的精髓而形成的一种新流派。阴瑜伽强调全身放松，清空一切杂念，结合缓慢自然的呼吸。

2.长期保持运动，锻炼骨骼及其连接组织，调节神经系统，增强耐力，以达到身心统一。