1、肩部肌肉的锻炼：坐在椅子上，上半身紧贴椅背，保持身体稳定，脊柱保持生理姿势，背部挺直，双手持铃挂在身体两侧臀部，手掌朝外，双脚距离与肩膀一样宽，小腿与地面垂直，肩部保持水平。运动时收缩肩部肌肉，向上提起哑铃，使手臂伸直与地面平行，峰值收缩2秒，然后收缩肩部肌肉，使双手慢慢放下哑铃，回到原来的位置。整个过程要求上半身稳定，保持身体平衡不晃动。这个动作的强度分4组做，每组做15次，每组中断40秒。

2、背部肌群的锻炼：斜靠在平凳上，右腿放在凳上，右臂伸直支撑在凳上，左腿支撑在地上，左手扶铃于左腰部，背部脊柱保持中立位。运动时，背阔肌收缩，左手持铃向上运动。当上臂与地面平行时，丁奉收缩2秒，然后慢慢回到原来的位置，改变右臂练习。整个动作保持身体稳定，不能晃动。这个动作的动作强度分4组做，每组15次，每组之间的间隔时间为40秒。

3、腰部肌肉群的锻炼。我们在训练腰部的时候用俯卧撑。身体趴在地上，手臂伸直支撑在地上，腿伸直脚着地，身体保持稳定。运动时，腰部和背部的肌肉收缩，使手臂向下弯曲，身体下降。当胸部到达最低点时，峰值收缩2秒，然后收缩腹部和腰部的肌肉，在作用力的支持下，伸直手臂，使身体恢复到原来的姿势。在整个运动过程中，要保持身体稳定，不要摇晃。这个动作的训练强度建议做4组，每组10个，每组间隔时间40秒。

延伸阅读

柔道训练技巧

1.首先你要有良好的身体素质，健康强壮才会有力量，不然开枪就会被别人打倒，更别提什么用力的技巧了。

2.一般来说，入门要快，后续的发挥要连贯。以肩投为例。膝盖开始弯曲的动作不要太小，主要靠双腿发力把对方抬上去。

3.柔道的很多动作都需要肌肉的爆发力，需要在极短的时间内进行高负荷的肌肉操作。在正常训练中，应高度重视肌肉的力量训练和收缩训练。

4.很多技能起辅助作用。柔道中，有的需要腿部用力，有的需要臀部用力。

气息不稳怎么训练

1、吹气球，可以从较大的吹开始，一般气球越小越难吹，可以练肺活量。

2.可以平躺，把重物放在身上，唱歌的时候可以感受到气息的对抗。刚开始限制在15秒，15秒内吸气3秒，呼气12秒。

女生腿部肌肉训练方法

1.臀桥

如果想锻炼腿部力量，又不想用器械，还有一个简单的方法就是做胯桥锻炼。这种锻炼需要躺在飞机上。如果床能提供支撑，可以躺在床上；否则，你可以躺在地上，下面垫一块瑜伽垫。保持膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手和手臂贴着地面，利用大腿和腰部的力量将身体拉离地面。注意不要用力过猛，以免伤及颈椎。

2.抬腿

每个人的腿部力量都不一样。在训练过程中，如果执着于大重量，完全忽略了有针对性的小重量训练，训练效果并不理想。所以一些标准化的动作可以让刺激更有效，抬腿就是这种情况。抬腿是经典的固定器械，它的运动轨迹是固定的，也不给人发挥的空间，所以更有针对性的刺激腿部。

3、宽距离深蹲

这个动作是自尊训练常用的，也是一种远距离深蹲。我们在进行这个训练的时候，腿是自然分开的，两腿之间的距离是稍微张开的，所以要放慢速度，尽量保证身体深蹲到最低的位置，这样才能有效的进行这个训练。