1、快跑。坚持每天跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速训练健美肌肉的基础。

2、立定跳远。立定跳远分为早、中、晚三组。每组25-50，这是训练腿部肌肉，拉长肌肉线条最快的方法。

3、俯卧撑适合有一定力量基础的朋友。每次都尽量保持身体挺直。尤其是腿和腰不能弯。每天至少做一组，每组20-50个。这是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。

4、仰卧起坐。仰卧起坐是练习腹肌的常用方法之一，不占空间。也很适合家里。建议一次做30个以上的仰卧起坐。

5、哑铃。想锻炼二头肌的朋友可以试试哑铃，用手臂举起来。加强局部肌肉锻炼，一次至少做50个。有效强化肌肉的形状。

延伸阅读

增肌脸不胖方法

1、肌肉训练做得不够

结果在练肌肉的过程中，我让自己变得比预想的要胖。大部分原因是没有做足够的训练，而是吃的太多，休息的太多，多余的能量会储存的更多，长胖也是正常的。

所以训练部分一定不能马虎。如果只是路过，那绝对是疯了。没有人的肌肉不经过训练就能出来。要想取得好成绩，训练部分不能掉以轻心。

2.饮食数据

根据自己的训练量，合理的饮食活动可以让肌肉在有效范围内最大限度的生长，同时可以控制多余的能量，这样就不会长得太胖，所以脸也不会储存太多的脂肪。

那么，数据的意思就是把饮食中的各种营养大致数字化，从而得到整体的总量，然后在不同的健美阶段控制合适的总量，从而达到上述效果。

3.坚持面部按摩

物理手段也可以达到更好的效果，比如最常见的面部按摩。多做一点，可以达到瘦脸的效果，甚至在练肌肉的时候。这个方法也是最直接的，有改善面部形态和脂肪分布的效果。

女生如何正确增肌

1.锻炼方式要多样化。每周做不同的运动是一种更全面的锻炼方式。按照这个策略运动后，你应该给你的肌肉至少48小时的休息时间。肌肉不是在运动时生长，而是在休息时变得更强壮。

2.在游泳池锻炼。游泳是锻炼上身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或者锻炼核心肌肉。即使只是在游泳池里散步或者跑步，进行基础的阻力训练，也可以锻炼普通训练不能锻炼的肌肉。

3.每周锻炼3到5次。有些人发现去健身房参加特殊课程可以帮助他们保持锻炼。但是，在家训练也是可以的。哑铃和杠铃虽然是常见的健身器材，但并不是必不可少的。任何形式的阻力训练都可以增强肌肉。

110斤瘦子增肌方法

1.体脂百分比。无论你想多快增肌，都要注意皮脂的量。永远不要让脂肪超过健康水平，否则减脂会很痛苦。

2.刺激的重量必须不断加大。人体是不愿意长肌肉的，所以你必须不断的断肌纤维。这是一个长期的过程。很多瘦子一个月很难长2-3斤肉。

3.优化你的吸收。有些人所谓的吸收不好，是因为没有运动，所以没有食欲。有些人确实有吸收不良，可能是对某些食物不耐受。蛋清不耐受可以吃鱼，不耐受可以试试鸡肉，不耐受可以试试乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉肠胃不适可以试试水解乳清蛋白粉.另外，光吃蛋白质是没用的，保持碳水化合物和蔬菜的充足摄入。

4.偷懒！肌肉在健身房。健身房举重只是刺激肌肉，对肌肉纤维造成轻微损伤。需要科学的营养支持和充足的休息，尤其是睡眠。深度睡眠时人体生长激素的分泌是清醒时的三倍。想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时。