1、肱三头肌回扣。当你弯曲和伸展手臂时，只要让你的三头肌达到顶峰并收缩，然后踢回你的手，把你的手掌转向天花板。加上这个额外的动作，会帮助你的肱三头肌内头，给你带来更剧烈的肌肉收缩。不要让自己来回摆动，或者利用惯性来举重。保持手肘绷紧。

2、福音派(传教士)。传统的布道式弯曲分为三个阶段：底部-中间阶段、中间阶段-最高点和峰值收缩，以及整个过程。每个阶段进行7次。这样做21次，会增加肌肉紧张的时间。你会强迫多余的血液进入肌肉，说明肌肉生长和额外的紧张也会导致肌肉损伤，这是生长和修复的另一个重要信号。

3、壶腹肱三头肌的拉伸。动作和哑铃一样，只是刺激略有不同，会给肱三头肌不同的挑战，不断收紧核心，控制移动速度。

4、弯曲——窄杠铃弯曲。从窄握距开始，注意肱二头肌外侧头，6-8次后切换握距，你的握距略宽于肩，这样重点训练肱二头肌内侧头。

通过在过程中使用各种握杆距离和控制力，你将保证完全有效地成长。很多人只是无休止的弯腰，但效果平平，但这么小的改变，会让你充分照顾到自己的薄弱环节。同样21次的训练方法，用一根ez杠保证体重是你能完成和控制的体重，起点最低——额头，额头——峰收缩最高点，每次7次。

6、双杠屈伸。这个动作需要改变的是你的重心。整个运动和传统运动一样。肘关节夹住身体，身体上下伸直。不要前倾。肘部在下落过程中弯曲，直到手臂与地面平行。唯一的变化是，当你向上推和伸展的时候，把重心放在身体的一侧，比如右手侧，你的右臂会明显的挣扎很多，慢慢的放低，向另一侧移动。左右交替。

7、锤弯在你面前。身体前侧锤弯真的会激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要使用惯性，慢慢弯曲手臂。

延伸阅读

日常手臂锻炼方法

1.在办公室随时随地锻炼肩膀和手臂：如果你觉得工作有点累，不妨放松一下，顺便锻炼一下我们的肩膀和手臂。这个动作的重点是扩胸、平肩、锻炼手臂肌肉。动作：双臂放在椅子边缘，慢慢下滑，直到臀部触地。或者用手臂的力量慢慢带动臀部站起来，直到可以坐在椅子上。重复这个动作五次。

2.边看电视边瘦臂练习：看电视的时候可以在床上，也可以在地上，就像做俯卧撑一样。唯一不同的是，为了避免双腿发力，可以双膝着地，双腿交叉，完全靠手臂做俯卧撑。要知道，只有锻炼出有力的手臂，才能呈现出紧绷流畅的线条。动作：弯腰时，慢慢往下走，坚持一会儿。注意提升，尽量把身体提升到最高水平。

3.用毛巾做瘦臂运动。练习：洗澡的时候可以用毛巾锻炼手臂内部的肌肉，让它们更结实更强壮！动作：双脚齐肩站立，双手抓住毛巾两端，举至齐肩高。抓住毛巾，双臂向上拉伸，举过头顶，感觉肩膀和手臂都在向上拉伸。将毛巾向左移动，弯曲肘部手臂，使右臂内部的肌肉感觉绷紧。将毛巾移到右边，同样的方法，让左臂内侧的肌肉有绷紧的感觉。双臂背对，肩膀完全张开，尽量往后拉。

4、饮食减肥，柚子含有大量酸性物质，可以促进消化，美化皮肤，想瘦胳膊的人也可以吃这种水果。

左手臂疼痛的原因

操作方法

1、第一，可能是颈椎病、肩周炎引起的。尽量避免冷敷和热敷。另外，牵引、理疗、红外线、按摩、按摩治疗。

2、第二，过度运动、外伤和感冒也会导致左臂疼痛。生活中一定要避免手臂过度劳累，适当放松手臂。

3、第三个方面：也可能是肌肉和神经劳损引起的，也就是说要用物理疗法才能达到好的效果。

需要注意的事项

治疗左臂疼痛，一定要找出原因，选择对症治疗的方法。同时建议注意休息，以免手臂疲劳。

男生瘦胳膊的方法

1.搓法左手握右手，右手握左手，手指用画圈的方式搓手腕到肩膀的肌肉。重点揉手臂内侧腋窝的肌肉。内外揉5次。搓的时候不能来回搓。这样可以促进手臂淋巴循环，改善手臂水肿，防止手臂内侧脂肪堆积。

2.用手看电视的时候可以做这个动作。首先，将手垂直举起成一条直线，然后开始用手在身后画一个圆。没有时间限制。可以坚持多久就坚持多久，业余时间也可以，可以有效减少蝴蝶袖。垂直划水时，双手握拳于两侧臀部，掌心对着自己，双手屈肘向两侧提起。拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头，肩膀向后用力收回，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时拳头抬高至肩膀高度。最后放下手休息25次。

3.双膝站立，双手收回，大腿外侧背部挺直，双手收回，置于大腿外侧，身体与小腿呈90度。点穴点穴也是一个很好的瘦臂方法。穴位按摩，如果合适，可以帮助你分解脂肪，甚至对你的消化系统和血液循环非常好。如果你经常按摩，你可以放松。