1、可以盘腿坐在地板上，双脚相对，双手抱脚，双腿保持平展贴近地面，拉伸腿部内侧韧带。

2、双膝跪地，双手撑地，头向后仰。然后，双手紧贴地面，头部紧贴地面，拉伸背部的韧带。

3、双膝跪地，身体后仰，双手抱住腿和手腕，拉伸腹部和大腿的韧带。

4、弯曲一条腿，伸直另一条腿，举起双手，拉伸腿的韧带和手臂的韧带。

5、一条腿卷曲，另一条腿向后，用手握住30秒钟，拉伸腿部和腰部的韧带。

6、也可以用一些器械拉伸身体部位的韧带，但要注意循序渐进。这是一种拉伸腿部韧带的器械。一端套在脚踝处，另一端靠在墙上的环上。你可以用手拉绳子的一端来伸展腿。

7、也可以借助墙壁把腿压在墙上。最后可以组成一匹直马。这样可以拉伸腿部的韧带。

延伸阅读

太极拳的基本功训练方法

1.首先，双脚分开至与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体重心放在腿上，双臂在胸前微微弯曲，手指自然展开，指尖相对，看手呈球形。

2.练习手臂稍微向外脱落，向内折叠。开始吸气，适时呼气。练习开始尽量呼吸自然顺畅。经过长时间的练习，可以增加呼吸度，扩大充气量。

3.保持身体自然直立，双脚张开，头微微收在下巴下，肩膀和手臂下垂，双手轻轻贴在大腿外侧，眼睛直视前方，双手慢慢向前举至肩高和肩宽，手肘微微下垂，手指微微弯曲，指尖向前，手掌向下，双手看向方向。

4.然后，不费力地吸气，自然而平稳。然后，当手臂抬高到肩高时，转身下落，双手压向腹部前方，手掌向下，微微下落，手指放松，露出手掌。

5.然后呼气沉入丹田，用腿弯曲伸展手臂，反复做提压的练习，在练习中可以根据自己的身体状况和腿部力量掌握姿势。

6.最后，开始练习的时候，呼吸要自然顺畅。当你的手上升到肩高，不能吸到极致的时候，可以按压。呼气到极致，可以做3-5次。经过长时间的练习，练习的次数可以逐渐增加。

初学者怎样唱歌好听

1.歌唱姿势：正确的歌唱姿势不仅是歌唱者良好心态的表现，还与气息的运用、共鸣的调整、歌唱效果有关。

2.唱歌呼吸：首先吸气。做呼吸练习时，先做好正确的歌唱姿势，保持腰板挺直，胸肩宽，头部自如，目光远离，从心口到面部的表情都充满了情意。然后，放松胸部。吸气时，嘴巴微张，软硬腭抬起，随着扬眉动作，我兴奋地以腰部为主，向外松开腰部。

3.声乐练习是歌唱的综合基本功训练，学习歌唱必须从最基本的声乐练习开始。

4.拼写和发音准确清晰。语音练习归根结底是为了把歌曲唱得更完美，所以一定要注意咬字吐字的清晰度，正确把握语言的回声，明确汉语的结构规律，把有咬字吐字的歌曲曲调结合起来练习。

引体向上的实用训练方法

引体向上的实用训练方法；

1.动作要领，动作过程：预备姿势——跳跃和悬挂——引体向上(下颌越过杠)——跳跃。

2.技术要领：抬高脚跟。身体半蹲，手臂向后伸，五指伸直并拢，掌心相对。跳过去抓住杠，伸直胳膊挂起来。双手拉杠使身体向上。下颌过杠后会恢复悬挂，然后再拉杠进行第二次引体向上。落地时，双腿顺势弯曲，双臂水平抬起，五指并拢伸直，上身保持直立，立正恢复站姿。

3.引体向上练习的次数：如果目的是锻炼手臂和背部的肌肉，可以做3-8个引体向上，每组10个左右，每组之间休息1分钟。每周锻炼两次左右。