1、首先是心肺，跳300-500单摇。热身原因及注意事项：提高体温和心跳。跳跃后尽量保持心率在120次/分以上。

2、然后开始移动腕关节和踝关节周围的关节，每个方向20次。热身的原因和注意事项：很多人都知道手腕和踝关节的柔韧性和柔韧性的重要性，但是在热身的时候从来不动手腕和踝关节。从现在开始，让他们进入热身，别忘了。

3、然后激活臀部和腿部，分为两组。热身理由和注意事项：就像举重一样，重心保持在前脚掌上。不必重复经典，激活臀部和大腿前部。

延伸阅读

膝关节的热身方法

1.第一步的目的是缓解压力，为下一次按摩做准备。力度要适中，膝盖按摩一圈，涂精油减少摩擦。从膝盖到骨端慢慢按摩。重复几次，直到你感到放松和温暖。

2.接下来揉捏按摩，右手放在左腿下面支撑左腿，左手按摩膝盖肌肉，然后继续另一边。你可以用拳头或手指施加压力来缓解紧张和疼痛。

3.坐在椅子上，把脚放在地板或枕头上，用手指按摩外部肌肉，然后做圆周运动。然后向下按压膝盖以下的肌肉，最后按压腿部内部的肌肉。反复按摩全身肌肉。

800米跑步热身技巧

1.膝关节运动，半蹲，双手放在膝盖上，然后顺时针扭转膝盖10次后，再逆时针扭转膝盖。

2.髋关节活动，双腿交替高抬腿，每次二十次。

3.腿部按压：放松你的肩膀和背部。一条腿要向前，膝盖弯曲90度，大腿与地面平行，另一条腿弯曲拉伸，脚尖着地，上身保持直立。做了十次之后，继续另一条腿。

4.转身，伸直双手，左右转动身体活动腰部。

5.移动双脚，站立，双手放在臀部，正常单脚站立，脚尖着地，顺时针再逆时针旋转。

6.前后踢腿，让臀部和膝盖可以活动。

7.伸展上身，左右旋转颈部和手臂。

跑步前的热身运动

跑步前的热身运动如下。

1、弓步压腿。左脚着地，大腿与地面平行，右腿伸直，前脚掌着地，上身挺直，双手交叉放在脑后，头昂得高高的，向前迈一大步。

2.伸腿。左脚向前迈一大步，双手撑地，伸展右腿肌肉，然后换到另一侧。尽量保持后踏板伸直，重复8~10次。

3.膝关节运动。双脚并拢，膝盖微微弯曲，手指自然并拢，深蹲起立10次，然后膝盖从左向右、从右向左或从内到外、从外到内移动。

4.手腕运动。双手放在胸前，左脚趾着地，脚踝自然放松。顺时针逆时针转，数到8，换另一只脚。建议运动范围尽可能大。