1、高频有氧运动

体脂多的人一般都处于长期不活动的状态，所以首先要建立能让自己活动并继续做的运动，不要太激烈，容易上手，其中步行、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车或直列滑冰等有氧运动都是不错的选择。

当运动的频率和强度慢慢增加时，身体会将储存脂肪的能力转化为燃烧脂肪的能力。只要坚持始终运动的原则，就不会放过任何一个进行身体活动的机会，比如散步或者爬楼梯。积累的越多，消耗的能量就越多。

2、断开脂肪的连接

脂肪形成的营养大多来自高碳水化合物和高脂肪饮食。油变成脂肪的概念很容易理解，碳水化合物分解后会变成葡萄糖进入血液。当血糖浓度升高时，胰岛素就会开始分泌，从而打开脂肪细胞的大门，将碳水化合物储存成脂肪。

延伸阅读

减肥怎么减少体脂率

1.控制饮食。

降低体脂率，七分靠吃三分靠运动。控制热量摄入是降低体脂率的重要手段，主要是控制脂肪和碳水化合物的摄入。

你需要改变你过去的饮食习惯。吃的顺序是先喝汤，再吃蔬菜，最后吃肉，最后吃主食；

食物应该低脂肪，高蛋白质，烹饪清淡。碳水化合物要适当减少，但不能全吃，因为肌肉生长和新陈代谢还是需要的。

坚持这样做是成功降低体脂率的第一步。

2.坚持有氧运动。

跑步、游泳、跳绳等。都是可以有效降低体脂率的有氧运动。每周锻炼3-5次，每次至少30分钟，并保持一定的强度，这样可以让自己觉得累，但还是尽量坚持。运动一个月以上，体脂率肯定会有一定程度的下降。

3.补充力量训练。

除了有氧运动，还要适当补充力量训练，练出肌肉。锻炼肌肉不仅可以让身体看起来更结实，还可以增加肌肉量，从而加快身体的脂肪燃烧速度，降低身体脂肪率的主要目标。每周至少做2~3次力量训练，每次20分钟以上，选择能锻炼更多肌肉群的动作结合循环训练。

4.时间和毅力。

真的没有快速降低体脂率的方法。疯狂饮食水分流失比脂肪多，极易反弹。完全拒绝脂肪摄入也会带来各种健康问题。如果体脂率不降低，就先下跪。

想要降低体脂率，只有坚持以上原则，加上足够的时间和强大的毅力，才能成功。

怎么计算体脂率

1.体脂率的体重秤可以根据体重来计算，非常方便。缺点是不太准确。

2.用体脂钳测试。这种设备在网上卖，测试结果比较准确，测试也很方便，数值准确。

3、按重量计算方法。公式是身体脂肪率等于体重指数的1.2倍加上年龄的0.23倍减去性别的5.4倍。男1女0。bmi等于体重除以身高。

体脂检测怎么做

1.体脂的测量方法包括直接测量法和间接计算法。直接法的结果相对准确，但操作复杂，需要特殊设备，价格昂贵，难以大规模测量，多用于科学研究。间接计算法可以通过体重指数计算体脂含量，结果的误差比直接计算法大，但方法更简单，肥胖人群无需特殊要求即可完成，可用于临床普查。

2.密度法：首先测量受试者在空气中的重量，并测量其肺活量和剩余肺活量。然后，在专用设备中，在受试者完全浸入水中后，测量呼气结束时的重量，并记录测量时的水温，然后计算重量。

3.重水法：将标有氢同位素氚的重水注入体内，平衡2 ~ 4小时后，用稀释法测定体内总水量。然后根据下面的公式，计算出体脂总量：总体脂=体重-(总水量0.72)。