1、臀部屈肌群单膝拉伸，上半身在牵伸侧斜向后颈拉伸，感受肌肉牵伸的感觉。注意收紧腹部，骨盆稍微后倾。

2、拉伸并牵引大腿前部。膝关节触地，双腿呈深蹲姿势。握住脚踝，向上提起小腿。注意收紧腹部，伸直上半身，感受髋关节和大腿前部肌肉的拉伸感。平衡不好的妈妈可以扶着椅子等物品，避免晃动身体。

3、拉伸腰骶肌肉，平躺在垫子上。双手托住窝，双腿斜向上拉，以便轻微震动。注意上身靠近床垫，感受腰骶肌的牵伸感。

4、婴儿式全脊椎拉伸跪姿，双腿并拢，上身慢慢放低，让整个脊椎尽量伸展。拉伸时注意臀部靠近脚跟，感受背部和腰部肌肉的牵伸感。

5、所有拉伸动作都要慢慢进行。拉伸前最好做一些简单的热身运动，以免肌肉僵硬造成运动损伤。每一个动作保持10s，连续拉伸10次。

延伸阅读

培养孩子的耐心的方法

1.家长要以身作则。他们孩子的很多表现都是从父母那里学来的。家长要耐心督促孩子静下心来学习，帮助孩子养成良好的习惯。只要孩子浮躁，父母就要学会克制，坚持做自己的事。

2、严格要求，你坚持，家长可以根据具体情况，和孩子“约法三章”。如果孩子表现好，给他适当的奖励；如果孩子不想做，家长要及时提醒孩子，严格执行要求。

3.培养孩子的兴趣。兴趣是最好的老师，孩子会继续致力于自己喜欢的事情。家长可以准备一些让孩子感兴趣的拼图或玩具，让孩子安静地坐着，体验耐心带来的成就感。

4.让孩子等一会儿。如果孩子有自己想要的东西，父母可以以后再给他，让他体验一下等待的感觉。如果孩子静静等待，父母要适时表扬；如果一个孩子表现不好，父母会费心去锻炼他。

5.给孩子设个测试。只有当他们适当地经历了一些挫折，他们才能变得更加勇敢和进取。父母的日常生活可以通过自己的努力为孩子准备一些“小目标”来完成，进而获得成败的经验。

6.创造良好的学习环境。孩子们在学习时很容易被打扰。家长要给孩子一个安静的学习环境，尽量不影响孩子安心。父母可以对孩子做点什么，或者给孩子良性的引导。

3岁孩子脾气暴躁怎么办

1.坚持正面教育。通过讲故事、看图、教儿歌，让孩子知道什么该做，什么不该做，逐步培养自己的自控能力，让孩子愉快地接受要求。孩子发脾气的时候，不应该强迫他去制止，也不应该去说教。他可以根据自己不同的兴趣爱好，采用不同的方法，转移注意力。时间长了，孩子自然会改掉坏习惯。但是在矫正的过程中，家里所有人对孩子的要求应该是一样的，要持之以恒。

2.给孩子更多的关心和鼓励。孩子虽然小，但自尊心很强，尤其是有逆反心理的孩子。成年人要坚持分两次治疗，尽量找出亮点，鼓励进步。及时给逆反心理强的孩子一些鼓励，往往能事半功倍。

3.培养孩子自学、自理、自强、自律的能力，让孩子有权对影响自己的事项自由发表意见，并根据自己的年龄和成熟程度对自己的意见给予适当的评价。孩子的意见和决定往往没有什么实际价值，但也不重要。重要的是他们不自觉地增强了主人翁感和积极的自我价值感，知道如何运用自己的决策权。

4.适当限制孩子的物质占有欲。目前生活条件不错，有些家长一味迁就孩子的要求：吃好，用好，穿好。孩子的欲望都是父母做的，孩子的欲望不需要努力就能实现。这样，这些孩子很容易形成不切实际的自我评价，认为一切都应该是最好的。当他的欲望得不到满足时，就会出现殴打和咒骂。

孩子上瘾怎么办

1.首先要分析孩子玩游戏背后的原因，为什么会沉迷游戏。

2、然后对症下，不要强行管教，尤其是叛逆期的孩子。

3.多和孩子交流，和他们成为好朋友。

4.发现和发现孩子的其他兴趣，慢慢转移注意力。

5.改变孩子需要耐心，不是一蹴而就的。