1、站在陆地上模仿蝶泳的腿踢练习，而站在陆地上进行蝶泳的腰腿练习，对于掌握腰腿的浪鞭动作是非常有益的。练习时，先注意用力点的掌握，知道用力点的身体位置。力要靠髋关节来施加，髋关节反过来带动大腿和小腿做波浪动作。随着波浪运动的练习，上半身也要做相应的动作，这样全身才能协调，完成蝶泳的波浪运动。

2、用手池踢蝶泳的腿，用手池做腰腿练习是体验蝶泳的好方法之一，身体处于波浪式状态；练习时要注意要领，尽量做到准确规范。做这个练习的时候，要掌握搓手的方法，让身体平躺在水中；

3、双柄蝶泳腿练习。做双柄蝶泳腰腿运动时，要掌握基本要领和运动节奏，同时要特别欣赏波浪传到底时脚踝处的鞭状水击。在实践中，踢腿的速度要由慢到快，力量要由小到大。经过一段时间的练习，大家会对蝴蝶腰腿的基本要领有所了解。为接下来的深水练习打下了良好的基础。

4、双手蝶泳踢腿练习。当你开始用手做蝶泳的踢腰练习时，可以从熟悉的爬行开始，逐渐过渡到蝶泳，有利于掌握腰腿的基本动作。做腿踢时，从爬行过渡到蝶泳是关键。过渡到蝶泳踢腿时，需要重点关注蝶泳腿动作的技术要领。蝶泳开始踢腿的时候，不要太快，也不要太用力。最重要的是了解基本的技术动作。蝶泳做腰腿动作时，也要意识到双脚踝关节完成最后一个鞭状踢腿动作，重点是水对足面的压力感。

5、蝶泳打腿呼吸的练习，支撑板蝶泳打腿呼吸的练习，都是为了以后学习蝶泳完全协调做准备。在做腿部跳动和呼吸的配合时，要注意腿部跳动和呼吸的节奏。蝶泳腿拍和呼吸协调练习中，除了掌握腿拍的节奏外，呼吸协调的比例是2: 1，也就是说一条腿每两次呼吸一次。

延伸阅读

锻炼南腰腹的动作

1.俯卧撑：

生活中，每个人都应该经常做俯卧撑。其实这项运动男女老少都可以做，要领也不是特别难掌握。

做这个运动基本上可以有效的锻炼上肢肌肉，比如胸肌，臂肌。长期做这个运动，也可以提高大家的腰部力量。打算练腹腰的人，基本上每天都做这个练习。这项运动可以帮助每个人保持健康，提高他们的运动能力。所以想快速健身，提高腰腹力量的朋友可以试试俯卧撑。这个练习不需要设备，只需要在家就可以了。

2.平板支架：

其实平板支撑这个运动很考验人的耐力，因为以后要做好，要保持姿势，但是平板支撑也很辛苦。虽然这项运动在锻炼过程中可能会很好地发挥作用，但我们仍然不能支撑身体太长时间，这主要是因为压力相对较大，锻炼强度相对较高。

但是，这项运动是一项非常好的练腰运动。如果你打算锻炼自己，有腰腹力量的朋友一定不要错过这项运动。这项运动类似俯卧撑，但你用手肘支撑地板，然后保持姿势不动。坚持越久越好。可以根据自己的体质来决定做平板支撑的时间，但是每次一定要尽力，才能取得更好的效果。

3.仰卧起坐：

仰卧起坐非常适合一些体质差的女生。很多女生都想锻炼腰腹部的力量，但是看到一些锻炼，都觉得锻炼强度太大了。

所以这种情况下可以做仰卧起坐。这个练习并不是特别强，但是对于训练腰腹力量也是有用的。毕竟在这个运动过程中，我们是靠着腹部和腰部的力量爬起来的。这个练习坚持久了肯定会有效果的。至于每个人的效果，就看每个人的体质和做法了。

锻炼腹横肌方法

1.腹横肌，起始姿势：坐姿，站姿，跪姿，卧姿。但是俯卧似乎更有效：脸朝下，手掌放在肩膀下面，弯曲双腿，双腿紧贴臀部。锻炼时保持背部平坦，保持这个姿势。

2.呼出肺部所有的空气。然后放松腹部，让它看起来像一个松散的弹弓。然后用力吸气，尽量把肚脐靠在脊柱上。记住，不是胸部收缩呼吸。做的时候一定要保持胸部不动，不然得不到锻炼效果。

3.继续通过鼻孔轻轻呼吸，想把腹部和背部并拢就使劲拉腹部，保持这个动作至少40秒。坚持不了40秒，坚持练习，坚持时间会逐渐增加。

哑铃肱二头肌锻炼方法

1.倾斜哑铃和弯曲

(1)双手握住哑铃，靠在哑铃凳上，肘部微微弯曲。

(2)举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

(3)恢复时，肘关节应略弯曲。

2、哑铃坐姿弯曲

(1)每只手拿一个哑铃，坐在平凳上，手臂自然下垂。保持肘部靠近身体，手掌朝向躯干。

(2)保持上臂固定，双手弯曲哑铃，手腕高于大腿一次扭转，动作结束时手掌向上翻。

(3)继续运动，直到二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。挤压肱二头肌，收缩峰值一秒钟。

(4)慢慢将哑铃放回起始位置。

3.哑铃锤弯曲

(1)站姿(或坐姿)，手持哑铃悬挂在身体侧面，手掌相对，上臂靠近身体侧面，肘关节是唯一活动的关节。

(2)当你用力向上弯曲时，可以感觉到肱二头肌外侧的肿胀。最高点峰值收缩，坚持片刻，然后慢慢恢复，最低点手臂完全伸直。

(3)换边后做。为了避免身体在运动过程中的杠杆作用，躯干可以稍微前倾。

4.交替哑铃弯曲

(1)双手握住哑铃，肘部微微弯曲。

(2)单手举起哑铃。

(3)用另一只手举起哑铃，大约平胸位置。

5.哑铃斯科特弯曲

(1)在椅子上，也可以站着，胸部靠在斜板上，上臂放在斜板上，双手反握哑铃/杠铃，手臂伸直，保持身体稳定。

(2)收缩肱二头肌，将哑铃弯曲到最高点，停一会儿。

(3)然后慢慢恢复，手臂完全伸展，动作缓慢；哑铃/杠铃处于最低点时，肘关节应略屈，杠铃应控制牢固，但不能完全伸直。

6、哑铃集中弯曲

(1)拿起哑铃坐在长凳上，手肘内侧与大腿相连，另一只手支撑在大腿上保持平衡。

(2)哑铃向后弯曲至胸部。为了效果更好，这个时候可以收缩二头肌，会觉得很爽。

(3)动作慢慢恢复。

7、仰卧哑铃弯曲

(1)一手拿着哑铃，放在大腿上方，仰卧在平板上。双臂伸展，哑铃放在身体两侧，手掌朝向大腿。

(2)手臂靠近躯干，肘部内收，手臂慢慢放下，尽量靠近地面。当你到达极限向下时，保持上臂的位置不变，这是动作的开始位置。

(3)弯曲并举起重物，同时手腕随之旋转，使手掌向上。继续向上弯曲手臂，直到二头肌完全收紧。用力按二头肌，峰值收缩一秒，然后慢慢回到起始位置。