1、反腹呼吸。动作要领：仰卧放松。吸气时小腹凹陷；呼气时，小腹凸起。深呼吸，慢慢地。用鼻子而不是用嘴呼吸。一口气，一口气，大概15秒。即深吸气3-5秒，屏气1秒，然后慢慢呼气6-10秒。每次5-15分钟。

2、背压床，动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压床面，坚持6秒，然后回到起始位置，做1-3组，每组20次，和前期一样

如果找不到发力的感觉，可以把手放在腰下，尽量将手掌用力压在腰部，尽量少用腹部的力量去体会腰部发力的感觉。

3、单腿旁路：一条腿弯髋膝，另一条腿直平，两上肢置于体侧。以屈曲的下肢为支撑点，对下背部施力，提起下背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20次。1-3组，如果一侧动作更容易，另一侧动作更难，说明硬侧稳定肌群的作用更差，可以适当增加训练次数，达到两侧肌肉力量平衡。

4、仰卧，抬腿。动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意不要用手用力拉脖子，只做支撑作用，用腹肌的力量将上背部抬离地面)。微微抬起上半身，感受腹部肌肉的用力，一条腿弯曲臀部和膝盖，另一条腿伸直，直腿抬高到45度左右。在空中停留2秒，放下，重复练习20次，换另一条腿，组数1-3。如果腿不能抬起，先练水平拉筋。

延伸阅读

柯基犬怎么训练

柯继泉的训练手段包括诱导、禁止和奖励。

1.诱导是指主人利用狗喜欢的食物和物品，或者利用狗的自发动作，结合口令和手势，诱导狗做出某种动作，以建立条件反射或增强训练效果的手段。犬的训练必须遵循“循序渐进，由简单到复杂，根据犬的需要，分别对待”的原则。训练狗狗做每一个完整的动作都不是一蹴而就的。必须循序渐进的训练，从简单到复杂，把各种单一的条件反射组合成一个动态的刻板印象。比如在“走”的动作中，包括“坐、走、走、走、左边来”等一系列条件反射，形成固定的动态刻板印象。以后狗只要听到“拿”的口令，就完成这一系列动作。

2.禁酒令是指业主为制止其不良行为而采取的一种手段。禁绝，本质上是对狗的一种惩罚，只能在狗有不良行为的时候使用，在狗拖延执行密码的时候，只能采取强制措施，而不是禁绝的方法。使用禁止手段时，态度要严肃，语气要坚定，但不要体罚狗狗。及时制止，只有当狗狗有了解禁的欲望行为或者处于解禁初期才会有效。事后禁止没有用，反而会让狗狗神经混乱，不知所措。狗停止违反禁令后，应立即给予奖励，以缓解狗的紧张状态。

3.奖励是强化狗的正确动作，巩固已经养成的行为，调整狗的神经状态的手段。奖励方式包括喂食、抚摸、游泳和口头表扬称为“好”。奖励在训狗中很重要，但要正确使用，否则不会有好结果。

八块腹肌训练方法

1.频率

每隔一天锻炼你的腹肌。虽然很多人一次做几百个仰卧起坐，但我建议你选择2-4个对你最有效的练习，只做3组，每组30-50次，每组要完全筋疲力尽。

2.重量

腹肌训练使用的重量越大，运动不规律、腰部增厚的可能性越大。认为增加体重可以燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以建议你用紧张和控制代替负重，用意念和外部重量来收紧和刺激腹肌。

3.状态是正确的

练习腹肌时，要保持整个组的腹肌紧张，不要让它们在动作开始或结束时放松。你要一直做到完全筋疲力尽，每一组都要做到完全筋疲力尽。不要数次数，坚持下去，直到你不能再收缩腹肌。不用完全拉直。练腹肌的时候，不要弓背，胸要微嵌。从而将张力集中在腹部。上身越伸直，臀部参与用力越多，不仅减少了对腹肌的压力，还增加了后腰劳损的风险。

4.悬挂和提升支腿

做这个动作，首先要避免摆动，收紧身体，控制移动速度。为了刺激肋间肌，我的膝盖左右转动，这也锻炼了斜腹肌。正确抬腿的关键点是臀部微微前倾。简单的抬腿很舒服，但是只刺激臀部，不刺激腹肌。按我的方式做。锻炼很辛苦，但是会完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢。为了防止摇晃。记住：你的目标是练腹肌。而不是尽你所能抬起你的腿。如果你觉得双腿很难完全伸展，你可以弯曲膝盖。当腹肌变得强壮时，逐渐伸直双腿。

感知力训练方法

1、安静，就是我们需要静下心来思考，然后完全用身心去感知。如果我们不能保持静止，被混杂的思想和情绪所限制，我们将失去对事物的全面观察，这将导致我们陷入坚持和困惑的深渊，变得不舒服。然后就产生了各种各样的差异和概念，把天真活泼的“好知识好能力”堵死了。静静的修炼，就像让遮天蔽日的乌云散去，让杂念慢慢沉淀，全面观察我们身心的一切变化，这是第一步。练太极也是如此。安静下来，体验你身心内外的变化。

2.如果你对环境有感觉，你需要找到一个固定的物体，并不断观察它。为了先安定下来。如果思绪散乱，身心迷茫，无法静下心来进行持续深入的观察，那么就需要有一个好的视野，绑住自己的心。这个对象应该是我们共同的、相对稳定的、频繁存在的环境，就像呼吸一样。人活着是有气息的，静止了就会感受到气息的存在。一些印度或中国的栽培系统会强调“感应呼吸”的方法。